Auch die zweite Übung des Tages in dieser Woche findet auf der Matte statt. Das Anheben der Füße und der Beine im Sitzen zielt auf eine Stärkung der Bauchmuskulatur ab. Viel Spaß dabei!
Infolge der anhaltenden Kontakteinschränkungen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, bleiben wir weiterhin zu Hause und werden in den eigenen vier Wänden aktiv, gemäß dem Motto: Mach mit, bleibt fit! – Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten).
Hole dir anschließend deine Matte, setze dich mit aufrechtem Oberkörper auf den Boden und stelle die Beine angewinkelt auf. Die Hände kannst du zunächst absetzen. Die Übungen werden dadurch anstrengend, dass du die Arme abhebst. Der untere Bauch und Rücken sind angespannt (der „On-Knopf“ ist gedrückt). Bei den Übungsvarianten ist der Oberkörper dann zwangsläufig etwas gebeugt. Halte dennoch die Rumpfspannung!
Variante 1 ist das Verdrehen von Oberkörper und Knien gegeneinander. Strecke dazu die Arme nach vorne, hebe die Füße vom Boden ab und drehe nun den Oberkörper mit den Armen nach rechts. Dabei nähern sich die Knie linksseitig dem Boden an (Foto: oben). Halte die Position kurz und komme dann wieder zur Mitte. Das Ganze umgekehrt. Pause. Führe 3 Durchgänge aus.
Variante 2 ist das klassische “Trocken-Rudern”. Strecke dazu erneut aus der Ausgangsposition die Arme nach vorne, hebe die Füße vom Boden ab und beginne mit den Armen zu rudern, d.h.: Die Beine nach vorne strecken und zugleich die Fäuste an die Schultern. Dann die Arme nach vorne strecken und die Beine heranziehen, immer im Wechsel (Foto: links). 5-8 mal durchführen. Danach Pause. Wieder etwa 3 Durchgänge. Und natürlich nicht vergessen, weiterzuatmen und zu lächeln! 🙂
Variante 3 heißt “Knie zu Ellenbogen”. Nimm nun aus der Ausgangsposition die Hände an die Ohren, hebe die Füße vom Boden ab und versuche den rechten Ellbogen und das linke Knie anzunähern. Zwischendurch wieder zur Mitte kommen und dich aufrichten. Wechsel. 3-5 x. Pause. Du kannst wieder etwa 3 Durchgänge ausführen.
Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
