Auf die Matte! – Fertig! – Los! – Auch die dritte Übung dieser Woche findet am Boden statt. Aus dem Vierfüßlerstand heraus bringen wir die Knie zum Schweben. Die heutigen Varianten stärken wie schon am Vortag die Rumpfmuskulatur. Viel Spaß dabei!

Wir sind gespannt, ob zum Monatsende die Kontakteinschränkungen aufgelockert werden. Solange sie jedoch weiterhin gelten, bleiben wir zu Hause, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen. Was also tun? – Mach mit, bleibt fit!

Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du auch Musik anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten). Hole dir anschließend deine Matte ud begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, mit den Fingerspitzen nach vorne, die Knie befinden sich unter der Hüfte. Der untere Bauch und Rücken sind angespannt. Wir nennen das: Der „On-Knopf“ ist gedrückt. Das heißt, du ziehst den Bauch­nabel leicht nach oben.

Variante 1 sind die schwebenden Knie. Stelle die Fußspitzen auf den Boden und hebe mit den Knien leicht vom Boden ab (Foto: oben rechts). Halte die Position mit den schwebenden Knien für mehrere Sekunden. Pause. Du kannst bei den Folgedurchgängen zusätzlich auch noch jeweils eine Hand oder einen Fuß kurz abheben. Achte dennoch darauf die Rumpfspannung zu halten! Dazwischen Pause. Führe 3 bis 5 Durchgänge aus.

Variante 2 heißt “Bergsteigerin” oder “Bergsteiger”. Strecke nun die Beine nach hinten aus und stelle die Fußspitzen wieder auf den Boden. Jetzt kommt Dynamik ins Spiel! Hebe jeweils einen Fuß und ziehe das Bein zur Brust an (Foto: links). Stelle den Fuß wieder ab und mache dasselbe mit dem anderen Bein, im Wechsel 5 bis 8 Mal. Pause. Etwa 3 Durchgänge. Und natürlich nicht vergessen, weiterzuatmen und zu lächeln! Noch genauer heißt das: Jeweils beim Anziehen des Beins ausatmen!

Variante 3 besteht darin die “Knie zu den Ellenbogen” zu bringen. Die Durchführung erfolgt wie in Variante 2, wobei die Beine beim Anziehen jetzt jeweils quer unter den Bauch zum gegenüber liegenden Ellenbogen ziehen. Das heißt, du bringst den unteren Rücken und die Hüfte etwas in Rotation. Im Wechsel wieder 5 bis 8 Mal. Pause. Wieder etwa 3 Durchgänge.

Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wieder­holen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!