Übung des Tages: Wirbelsäule mobilisieren

Die heutige Übung des Tages wird gemäß Feldenkrais-Methode (siehe Logo) durchgeführt, nach dem Motto: Wer beweglich ist, hat mehr vom Leben! Am Ende folgt noch die Auflösung des Gedächtnistrainings vom Samstag. Von Marliese Stein

Moshe Feldenkrais (1904-1984) war Ingenieur, Physiker und Judoka. Er beschäftigte sich mit der natürlichen Lernfähigkeit des menschlichen Nervensystems und Gehirns. Dabei entdeckte er verblüffende Zusammenhänge zwischen Bewegung, Wahrnehmung, Denken und Fühlen. Die Feldenkrais-Methode wirkt positiv auf Körper, Geist und Seele und bringt den ganzen Menschen in Bewegung. Durch die oben beschriebene Übung wird die Halsmuskulatur gedehnt, Schulter, Becken, Oberkörper und Wirbelsäule werden beweglicher. Jeder von uns hat ein bestimmtes Bewegungsmuster. Ändert man es ein wenig, sind viele Bewegungsabläufe oft einfacher zu gestalten.

Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten. Begib dich anschließend in die athletische Grundposition. Die Durchführung ist auch im „aktiven Sitz“ auf einem Stuhl oder Hocker möglich. Übe ganz langsam, alle Übungen sollten ohne Schmerz ausführbar sein. Passe die Übungen deinem Atemrhythmus an.

Beginne mit dem so genannten “Uhu-Test”: Lass die Schultern tief und entspannt, nimm den rechten Arm vorne lang bis auf Schulterhöhe hoch, Handinnenfläche zeigt nach unten, Hand ist gestreckt, stabilisiere dein Becken und dreh den Oberkörper mit dem langen Arm und dem Kopf nach rechts (Schulterblick), schau deiner Hand hinterher und fotografiere mit deinem inneren Auge, was du sehen kannst.

Variante 1 heißt Kopf seitlich abknicken: Nacken ist lang, hebe den rechten Arm über Kopf und lege die Hand auf dein linkes Ohr, ziehe nun dein rechtes Ohr Richtung rechte Schulter und bring den Kopf wieder in die Mittelposition. Die Nasenspitze bleibt vorne, deine Hand übt nur leichten Druck aus. Übe 10 bis 15 Mal sehr langsam ohne Schmerz.

Variante 2 ist das “In den Spiegel schauen”: Nimm den linken Arm nun hoch, schau in deine Handinnenfläche (Spiegel, Foto unten rechts), die Hand ist waagerecht und die Fingerzeigen nach rechts, das Becken ist fest, rechte Hand ist auf rechtem Oberschenkel, Spiegel und Oberkörper nun weit nach rechts drehen und zurück. Übe wieder 10 bis 15 Mal sehr langsam ohne Schmerz.

Variante 3 schließlich ist der “Knieschieber”: Diese Übung muss im Sitzen durchgeführt werden. Setze dich dazu in den aktiven Sitz auf den Stuhl/Hocker, die Hände sind locker auf den Oberschenkeln, schiebe nun dein linkes Knie langsam nach vorne und zurück. Übe wieder 10 bis 15 Mal sehr langsam ohne Schmerz.

Wiederhole abschließend den “Uhu-Test”, drehe den Oberkörper mit langem rechten Arm nach rechts und schau, wie weit du nun nach hinten sehen kannst. Nimm wahr, dass eine bessere Drehung im Hals-/ Oberkörperbereich möglich ist.

Danach kannst du alle Übungen mit der anderen Seite ausführen. Du kannst auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!