Ab dem Juni verbinden wir jeweils mehrere Übungen aus dem umfangreichen Archiv zu einer Empfehlung für ein Workout der Woche.

Los geht’s mit einem Programm für den Bauch und das Gesäß. Insgesamt hat die DJK Wiking in den vergangenen 12 Wochen oder zweieinhalb Monaten mehr als 50 Übungen in drei Varianten beschrieben. Unten folgt die Auflösung des Gedächtnistrainings vom Pfingstsamstag (Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW). Workout der Woche: Bauch und Gesäß weiterlesen →

Heute wird die vorerst letzte Übung des Tages veröffentlicht. Ab Juni kommt das Workout der Woche.

Ab Juni verbinden wir jeweils mehrere Übungen aus dem inzwischen umfangreichen Archiv zu einer Empfehlung für ein Workout der Woche. Heute folgt noch eine Übung im Stehen. Morgen gibt es wieder ein Gedächtnistraining! Von Heidi Matheis

Übung des Tages: Seitlich die Schultern heben weiterlesen →

Die heutige Übung des Tages schließt an diejenige vom Vortag an. Wir benötigen wiederum eine Matte und setzen die Reihe vom Vortag zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln fort. Dieses Mal geht es los aus der Rückenlage.

Du benötigst für die Durchführung also wiederum einen Teppich oder eine Matte, auf dem oder der du dich nach dem Aufwärmen auf den Rücken legen kannst. Wichtig ist bei der Übung wieder, den so genannten „On-Knopf“ am Bauchnabel zu drücken, d.h. die Mus­keln im unteren Bauch, Rücken und Gesäß etwas anzuspannen.

Übung des Tages: Liegend mit den Armen wippen weiterlesen →

Weiter geht es mit einer weiteren Übung auf der Matte zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln. Dazu ist ein aufrechter Sitz gefragt, bei dem bewusst die so genannten Sitzbeinhöcker erspürt werden.

Du benötigst für die Durchführung also wiederum einen Teppich oder eine Matte, auf dem oder der du Platz nehmen kannst. Wenn Du auf deinem Gesäß sitzt, spüre die beiden Knochen links und rechts unterhalb des Beckens, auf denen der Körper ruht. Um eine bessere Wahrnehmung von ihnen zu erhalten, hilft es wie eine Raupe wechselweise mit den Pobacken nach vorne und zurück zu wandern.

Übung des Tages: Sitzend mit den Armen wippen weiterlesen →

Heute folgt eine Übung auf der Matte, die der Stärkung des unteren Rückens dient und anknüpft an die Übung “Schwimmer*in” vom 20. März 2020. Die heutige Übung ist etwas herausfordernder als die von vor zwei Monaten.

Du brauchst für die Durchführung einen Teppich oder eine Matte, auf dem oder der du dich auf den Bauch legen kannst, sowie Arm und Beinfreiheit hast für eine ganze Streckung des Körpers. Du kannst auf Kopfhöhe ein Handtuch auf den Boden legen, um zwischendurch deine Stirn darauf abzulegen.

Übung des Tages: Den unteren Rücken stärken weiterlesen →

Für die heutige Übung benötigen wir einen Barhocker und Stuhl und üben damit die einbeinige Kniebeuge. Am Ende folgt die Auflösung des Gedächtnistrainings vom Samstag.

Suche dir einen Hocker oder Stuhl, dessen Sitzfläche höher sein darf als deine Knie. Bitte achte darauf, dass du deine Knie nicht überlastest. Es kommt nicht darauf an, Kniebeugen auf einem Bein so tief wie möglich auszuführen, sondern – wie immer – so sauber wie möglich, ohne dass du dabei Schmerzen oder Probleme bekommst. Von Heidi Matheis Übung des Tages:
Einbeinige Kniebeuge weiterlesen →

Bei der heutigen Übung des Tages handelt es sich um eine Partnerübung. Das kann Sport Zuhause mit einem Kind sein oder auch mit dem Partner oder der Partnerin. Dazu wird ein kleiner Gegenstand benötigt, wie ein Plüschtier, eine kleine Wasserflasche oder ein Sockenknäuel.

Auch, wenn nun einzelne Sportangebote in Kleingruppen wieder aufgenommen werden, geben wir weiterhin Tipps für Zuhause, getreu dem Motto: Mach mit, bleib fit! Unten folgt sogar ein Video, in dem die Übungsvarianten vorgeführt werden. Von Gülden Toprak. Übung des Tages:
Rücken an Rücken weiterlesen →

Weiter geht es mit einer Übung mit Alltagsbezug. Heute verbessern wir das Aufstehen aus der liegenden Position, indem wir das Anheben des Oberkörpers üben.

Du brauchst für die Durchführung einen Teppich oder eine Matte, auf dem du dich auf den Rücken legen kannst, sowie idealerweise  einen kurzen Stab (ca. ½ m lang), oder eine Zeitungsrolle (vergleiche diese Übung) oder eine Küchenpapierhülse. Du kannst auch noch ein Kissen für den Kopf unterlegen.  Übung des Tages:
Rumpf anheben weiterlesen →

In dieser Woche beschäftigen wir uns mit Übungen mit Alltagsbezug. Heute geht es darum, mit dem Körpergewicht schwere Türen aufzudrücken.

Was wir dazu benötigen ist Armkraft, aber vor allem auch Kraft aus der Brustmuskulatur. Also üben wir drei Varianten eines “Standstützes” als Vorform des Liegestützes. Unten folgt zudem die Auflösung des Gedächtnistrainings vom Samstag. Übung d.Tages: Schwere Türen aufdrücken weiterlesen →