Die letzte Übung in dieser Woche findet wieder im Stehen statt. Beim Armtraining mit Wasserflaschen haben wir erstmals Übungen nicht nur auf Deutsch, sondern auch auf Türkisch beschrieben. Am Samstag folgt wieder ein Gedächtnis-Training. Viel Spaß!
Trotz der weitgehenden Öffnung von Kontakteinschränkungen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, bieten wir weiterhin die Übung des Tages an. Denn die Umsetzung der an vielen Stellen noch unklaren Regelungen zur Rückkehr in den Sport erfordert noch einige Vorarbeit. Also betreiben wir Sport Zuhause: Mach mit, bleibt fit!
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten – heute in deutscher und in türkischer Sprache! Begib dich anschließend in die athletische Grundposition. Du benötigst: zwei gefüllte Wasserflaschen. – Bedenen ve ruhen kendini egsersizlere hazırla. 2 tane su dolusu şişeye ihtiyacın var.- Von Gülden Toprak
Variante 1 ist das einzelne Armheben seitlich. Die Arme mit den gefüllten Flaschen liegen seitlich am Körper (Foto oben). Atme tief ein. Beim Ausatmen hebst du einen Arm seitlich bis auf Schulterhöhe an und senkst ihn beim Einatmen wieder ab. Im Wechsel links und rechts 12-15 Mal. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind. Variante 2 ist das Heben beider Arme seitlich. Hebe dazu beide Arme zugleich beim Ausatmen an (Foto links) und senke sie beim Einatmen ab, etwa 8-10 Mal.
Bei Variante 3 sind die Unterarme über dem Kopf zu senken und zu heben. Bei dieser Übung kannst du auf einem Stuhl sitzen oder auch stehen. Halte eine Flasche mit beiden Händen über den Kopf (Foto rechts). Die Arme streckst Du dabei ganz aus. Senke jetzt die Flasche vorsichtig hinter dem Kopf, in Richtung Schulterblätter (Foto unten). Anschließend strecke deine Arme wieder über dem Kopf aus. Etwa 12-15 Mal wiederholen.
Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
Bis zum Samstag beim Gedächtnistraining!
