Heute folgt eine weitere Übung mit Alltagsbezug. Es geht dieses Mal darum, das Aufstehen aus der sitzenden Position zu verbessern. Falls vorhanden, kann ein Terraband dazu verwendet werden.
Du brauchst einen festen Stuhl oder Hocker, bei dem du eine gute Sitzhöhe hast (nicht zu niedrig) und von dem aus du gut aufstehen kannst. Die Knie sollten im Sitzen etwas unterhalb der Hüften stehen, sodass die Oberschenkel etwas nach unten geneigt sind. Von Florian Frieling.
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten. Setze dich dann auf den Stuhl. Die Beine sind hüftbreit und die Füße parallel aufgestellt. Kreuze die Arme vor der Brust. Wenn du ein Terraband hast, stelle dich mit beiden Füßen darauf und halte es über den Schultern fest (siehe Foto oben rechts). Das Terraband darf leicht gespannt sein.Den Bauchnabel leicht einziehen („On-Knopf drücken“), das heißt die Muskeln in Bauch, unterem Rücken und Gesäß etwas anspannen.
Variante 1 ist ein Aufrichten mit den Händen an den Schulter: Stehe nun auf und setze dich dann wieder. Lehne dazu den Oberkörper etwas nach vorne und behalte dabei das Brustbein oben. Drücke deinen ganzen Körper dann aus den Knien nach oben (Foto oben links). Verharre kurz im Stehen und setzte dich dann wieder. Ca. 10 Mal. Achte darauf, dass der Oberkörper bei der Ausführung aufrecht bleibt.
Bei Variante 2 richten wir uns mit nach vorne gestreckten Händen aus: Strecke nun die Unterarme vor dir aus. Wenn du ein Terraband hast, nimm es kürzer rechts und links von den Knien. Richte dich nun erneut auf in den aufrechten Stand und setze dich wieder. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit vor dem Körper. Wieder ca. 10 Mal. Wie immer: Nicht vergessen weiterzuatmen und zu lächeln! – Und zwar immer bei der Anstrengung ausatmen.
Bei Variante 3 machen wir nun Kniebeugen (mit oder ohne Terraband): Bei der dritten Variante startest du im Stehen, mit den Händen vor dem Körper wie in Variante 2 (mit oder ohne Terraband). Beuge die Knie wie zum Hinsetzen, drücke dich kurz vor der Stuhlfläche aber wieder hoch in den aufrechten Stand, ohne dich zu setzen. Wieder ca. 10 Mal. Setze dich erst nach dem zehnten Durchgang. Jetzt hast du dir eine Pause verdient!
Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
