Auch bei der heutigen Übung des Tages geht es um drei Varianten im Stehen (vgl. die Übersicht aller bisherigen Übungen). Beim Schwerpunkt Beine und Hüfte in dieser Woche thematisieren wir heute Ausfallschritte.

Wie immer zu Beginn die Bitte: Solange die Kontaktverbote gelten, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, nimm Dir Zeit, regelmäßig etwas für Dich selbst tun, gemäß dem Motto: „Mach mit, bleib fit!“ Dazu kommt wie jedes Mal der gut gemeinte Rat, vor der Durchführung dieser oder mehrerer Übungen zunächst den Herz-Kreislauf in Schwung bringen und die Gelenkigkeit herstellen (siehe das Trainingsblatt unten, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW)! Und damit geht’s los!

Ausfallschritte kombinieren eine Kraftübung (umso mehr Kraft ist nötig, umso weiter du den Ausfallschritt machst) mit dem Dehnen der Innen- bzw. Unterseite des Schenkels. Ein Tipp: Führe die drei Varianten etwa drei Mal in Folge durch, wobei du mit jedem Durchgang die Weite des Ausfallschritts behutsam erweitern kannst. Achtung: Stelle bitte sicher, dass du einen festen Stand hast, dass du also nicht wegrutscht und dich womöglich verletzt! Wie in den Vortagen gilt auch, du kannst dich je an Stuhl, Couch, Tisch oder Wand festhalten.

Aus der Grundposition heraus (siehe die Links zu den Vortagen oben) ist Variante 1 der Ausfallschritt nach vorne. Die hintere Ferse hebt dabei leicht ab. Je weiter der Ausfallschritt geht, desto tiefer kannst du dich beugen (im Bild: auch bei einem maximalen Ausfallschritt berührt das hintere Knie doch nicht den Boden). Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze ragt und behalte den aufrechten Oberkörper bei!

Beim Ausfallschritt aktivierst du zugleich Hüfte und Knie. Du kannst die Hände dabei in die Hüfte stützen oder auf das vordere Bein, oder dazu nutzen, um dich auszubalancieren. Weitere Möglichkeiten sind, die Hände nach vorne oder nach oben zu strecken. Versuche jeden Ausfallschritt je 10 bis 15 Sekunden zu halten, wechsle und mache Pause. Führe drei dieser Durchgänge aus, du kannst dabei auch die Arme angewinkelt hochnehmen und mit dem Oberkörper leicht auf beide Seiten rotieren (das ist dann schon eine fortgeschrittene eine Balance-Übung).

Variante 2 ist der Ausfallschritt zur Seite. Die Füße bleiben parallel, der Fuß des gestreckten Beins soll möglichst mit der ganzen Fläche auf dem Boden bleiben. Du kannst das Gesäß leicht nach hinten schieben, der Oberkörper bleibt aufrecht. Spüre die Spannung innen am gestreckten Bein. Wieder jeden Ausfallschritt je 10 bis 15 Sekunden halten, wechseln und Pause machen. Führe wieder drei Durchgänge aus.

Variante 3 wird diagonal ausgeführt. Mache dazu einen Ausfallschritt zurück und etwas nach außen, drehe dann den hinteren Fuß um 90° nach außen. Gehe nun hinten ins Knie und schiebe dazu wieder das Gesäß nach hinten, während sich das vordere Bein gerade streckt. Spüre darin nun die Spannung unten. Wieder jeden Ausfallschritt je 10 bis 15 Sekunden halten, wechseln und Pause machen. Führe wieder drei Durchgänge aus. – Wie schon in der Alternative zu Variante zwei angedeutet, kannst du die Übungen des Tages natürlich sehr gut zu einem kleinen Workout kombinieren.

Viel Spaß und bis morgen!

Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!