Die DJK Wiking bietet auch in der dritten Woche Übungen des Tages an, die im Stehen auszuführen sind. Ganz unten folgt die Auflösung des Gedächtnis-Trainings vom Samstag.

Nachdem es in den Nächten wieder sehr kalt geworden ist, bietet es einen doppelten Nutzen, täglich aktiv zu werden: Einmal am Tag für 20 bis 30 Minuten den Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen hält nicht nur fit, sondern steigert auch die Körpertemperatur. Daher der Aufruf: Mach regelmäßig etwas für Dich und deinen Körper, während die Kontakteinschränkungen weiter gelten, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen.

Wie immer beginnt das häusliche Training mit einem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW). Die Übung zum Einstieg in die neue Woche heißt „Beine heben“. Damit hast Du beim erst langsamen, dann zügigen Gehen auf der Stelle zwar schon begonnen. Doch nun gehen wir die Sache nochmal „Schritt für Schritt“ an.

Begib dich in die Grundposition: Hüftbreiter Stand, jeder Fuß ruht auf drei Punkten (Außenballen, Innenballen und Ferse), die Knie sind entriegelt, das heißt leicht durchlässig, die Hüfte steht locker und senkrecht, das Brustbein ist angehoben, indem die Schultern etwas zurückgenommen werden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick nach vorne. Zu guter Letzt wird gedanklich der sogenannte „On-Knopf“ am Bauchnabel gedrückt, das heißt die Muskeln in Bauch, unterem Rücken und Gesäß werden etwas angespannt.

Du kannst dich bei den heutigen Übungs-Varianten jeweils an einem Stuhl, an Couch, Tisch oder Wand festhalten. Und nicht vergessen dabei weiter zu atmen und zu lächeln!

In Variante 1 hebt noch nicht der ganze Fuß ab, sondern nur die Ferse. Hebe beide Fersen an und gelange in den Zehenstand. Spanne dabei zusätzlich das Gesäß an, der Oberkörper bleibt aufrecht. Gehe nur soweit in den Zehenstand wie du sicher stehen kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Versuche bei jedem Durchgang die Haltezeit etwas zu erhöhen, von 2 auf etwa 10 Sekunden. Insgesamt drei Durchgänge. Was so einfach erscheint, wirst du vermutlich deutlich in den Wadenmuskeln spüren. Zudem dient das Fersenheben auch der Venenpumpe!

Variante 2 ist das seitliche Beinheben. Dabei bilden Hüfte, Knie und Fußknöchel eine Linie. Die Zehenspitzen sind angezogen. Spanne die Gesäßmuskulatur wieder mehrere Sekunden an, halte die Spannung. Absenken und Seitenwechsel, wieder drei Durchgänge. Hinweis: Hebe das Bein nur soweit an, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und nicht zur Seite neigt. Variante 3 schließlich heißt „Tür auf – Tür zu“. Hebe nun vor dir ein gebeugtes Knie bis zur Waagerechten an, führe das Bein nach außen (Tür auf) und senke es außen ab, etwa 5 bis 8 Mal. Wechsel, Pause. Dann drehe das gesenkte Bein erst nach außen. Hebe es seitlich vom Körper waagerecht an, drehe es nach vorne (Tür zu) und senke es vor dir ab, etwa 5 bis 8 Mal. Wechsel. Pause. Wieder drei Durchgänge.

Du kannst diese Übung sehr gut mit denjenigen der Vorwoche zu einem kleinen Workout verbinden (die Übersicht aller Übungen steht hier).  Das heutige Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken! Viel Spaß dabei und bis morgen!

Lösungen Gedächtnistraining

Hier folgt noch die Auflösung der Aufgaben vom Samstag zum Thema Sport-Worte:

Sport-Mittelworte: 1. Hallen, 2. Wettkampf, 3. Unterricht, 4. Lehrer, 5. Fan, 6. Amt, 7. Rad, 8. Boot, 9. Feld, 10. Fest, 11. Brille, 12. Kanal, 13. Platz,14. Wagen, 15. Art

Geheimer Zeitpunkt: Die Anfangsbuchstaben der Vergleiche im Brief ergeben einen Wochentag:

Schnecke, Otto, Neunmalkluger, Nichtstuerin, Tiger, Analphabet, Großmutter = Sonntag