Die heutige Übung des Tages knüpft an diejenige von gestern an, wobei es wiederum um drei Varianten im Stehen geht, dieses Mal mit dem Schwerpunkt die Brustmuskulatur zu stärken.

Wie immer gilt, vor der Durchführung dieser oder mehrerer Übungen zunächst den Herz-Kreislauf in Schwung bringen und die Gelenkigkeit herstellen (siehe das Trainingsblatt unten, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW)!

Solange infolge der Corona-Krise Kontaktverbote gelten, um die Ausbreitung des Virus einzudämmen, nimm Dir bitte Zeit, regelmäßig etwas für Dich selbst tun, gemäß dem Motto: „Mach mit, bleib fit!“ Hier die Übersicht aller bisherigen Übungen. Die Vereins-Trainer*innen und der Vereinsvorstand freuen sich über Rückmeldungen oder Wünsche hier über die Homepage, auf der Facebookseite der DJK Wiking oder im Chat der DJK Wiking App.

Die heutige Übung befasst sich mit der Brustmuskulatur. Dabei haben wir auf den Klassiker des Liegestützes verzichtet, da dies eine Mattenübung ist. Eine Alternative wäre sich mit gewisser Distanz mit beiden Händen gegen eine Wand zu stützen und davon abzudrücken. Da aber nicht jede und jeder über eine Freifläche mit einer Wand verfügt, blieb auch diese Übung außen vor.

Los geht`s mit der Grundposition (wie gestern): Hüftbreiter Stand, jeder Fuß ruht auf drei Punkten (Außenballen, Innenballen und Ferse), die Knie sind entriegelt, das heißt leicht durchlässig, die Hüfte steht locker und senkrecht, das Brustbein ist angehoben, indem die Schultern etwas zurückgenommen werden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick nach vorne. Zu guter Letzt wird gedanklich der sogenannte „On-Knopf“ am Bauchnabel gedrückt, das heißt die Muskeln in Bauch, unterem Rücken und Gesäß werden etwas angespannt.

Die Variante 1 besteht darin, die Hände vor der Brust gegeneinander zu drücken. Setze die flachen Hände vor der Brust mit den Fingern nach oben gegeneinander (wie zum „Namaste“-Gruß). Die Ellenbogen zeigen waagerecht nach außen. Erhöhe langsam den Druck und halte ihn für 3-5 Sekunden, dabei weiteratmen. Pause. 3 Mal wiederholen.

Variante 2 ist das beidarmige „Holzhacken“: Lege dazu die flachen Hände vor der Brust aufeinander, nun jedoch mit den Fingern nach vorne an ausgestreckten Armen. Führe die gestreckten Arme über den Kopf und fahre mit einem kräftigen Schwung wie beim Holzhacken nach unten etwas bis Hüfthöhe. Wiederhole das 5-8 Mal: Langsam hoch und zackig nach unten. Pause. 3 Durchgänge.

Alternative: Du kannst dazu als Gewicht eine große Wasserflasche in beide Hände nehmen, das macht die Übung noch intensiver . Zusatz: Du kannst die Hände auch gemeinsam seitlich je nach außen führen, wobei deine Wirbelsäule mit nach außen dreht und, beide Hände dann zusammen mit einem Schwung zur Mitte führen (diese Variante könnten wir „Lichtschwert“ nennen).

Variante 3 ist die so genannte Butterfly-Bewegung: Hebe dazu die Unterarme vor dem Körper an, bis die Ellenbogen waagerecht vor der Brust nebeneinanderstehen und sich berühren. Führe die angehobenen Ellenbogen seitlich nach außen bis kurz hinter die Schultern und bringe sie dann wieder nach vorne zusammen. Wiederhole das 5-8 Mal. Pause. Führe wieder 3 Durchgänge durch. Als Alternative führe die Ellenbogen wie zuvor ganz nach außen und ziehe aus dieser Position die Arme 10 -12 x in kurzen Rucken nach hinten. Das sind zwar nur kleine Bewegungen, die jedoch effektiv die oft verkürzte Brustmuskulatur dehnen und den Brustkorb öffnen. Viel Spaß!

Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder Du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!