Heute folgt eine Übung auf der Matte, die der Stärkung des unteren Rückens dient und anknüpft an die Übung “Schwimmer*in” vom 20. März 2020. Die heutige Übung ist etwas herausfordernder als die von vor zwei Monaten.
Du brauchst für die Durchführung einen Teppich oder eine Matte, auf dem oder der du dich auf den Bauch legen kannst, sowie Arm und Beinfreiheit hast für eine ganze Streckung des Körpers. Du kannst auf Kopfhöhe ein Handtuch auf den Boden legen, um zwischendurch deine Stirn darauf abzulegen.
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten. Lege dich danach auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Fußspitzen sind abgelegt und der Kopf ist leicht angehoben, mit Blick nach unten. Der Bauchnabel ist leicht eingezogen („On-Knopf drücken“), als Rumpf-Grundspannung.
Variante 1 heißt “Arme und Beine heben” (vgl. die Übung vom 20.03.2020): Hebe wechselweise gemeinsam den linken Arm und das rechte Bein sowie den rechten Arm und das linke Bein (Foto oben rechts). Wechsle beide Seiten etwa 10 Mal ab. Hebe danach „alle viere“ gemeinsam ab (Foto oben links), halte die Position kurz und senke sie zum Boden. Wiederhole das 5 bis 8 Mal. Achte darauf, dass du die Rumpfspannung hältst. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Variante 2 heißt “Flughund”: Hebe von der Grundposition die Arme und Beine ab. Ziehe nun die Arme über Kopfhöhe über die Schultern nach hinten und strecke sie an beiden Seiten vom Körper über dem Rücken nach hinten. Bringe sie wieder nach vorne und wiederhole die Bewegung 5 bis 8 Mal. Hebe dabei den Brustkorb und – wenn möglich – auch die Oberschenkel an. Nicht vergessen weiterzuatmen und zu lächeln! 😉
Variante 3 besteht darin, die Arme zu beugen und zu strecken: Drehe in der Grundposition mit nach vorne ausgestreckten Armen die Hände mit dem Daumen nach oben. Hebe nun wieder die Arme und – wenn möglich – auch die Beine an und ziehe nun die Arme mit eingeknickten Ellenbogen seitlich neben dem Kopf nach hinten, bis die Handinnenflächen neben dem Gesicht schweben. Führe die Arme dann wieder nach vorne, bis sie ausgestreckt sind. Etwa 5 -8 Mal.
Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
