Zum Abschluss der zweiten Woche halten wir nochmals inne und besinnen uns auf den sicheren Stand.
In Zeiten der Corona-Krise ist es wichtig, Standfestigkeit zu bewahren, sowohl was die eigene Haltung, als auch was die eigenen Handlungen betrifft. Also raffen wir uns auf und kombinieren den sicheren Stand nochmals mit den Übungen aus dieser Woche (siehe die Übersicht aller Übungen des Tages, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW).
Wir haben für die Übungen des Tages in dieser Woche bereits mehrfach die durchlässige aufrechte Ausgangsposition thematisiert: Stelle Dich mit festem Schuhwerk etwa hüftbreit hin. Achte auf deine Haltung: Die Füße ruhen auf drei Punkten, die Knie sind entriegelt, d.h. etwas durchlässig, die Hüfte steht senkrecht, die Schultern sind leicht zurückgenommen und das Brustbein ist angehoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Bauchnabel wird leicht eingezogen. Wir nennen das „den On-Knopf drücken“, d.h. die Muskeln in Bauch, unterem Rücken und im Gesäß erzeugen eine gewisse Grundspannung.
Variante 1 dieser Übung heißt “Um die Mitte”: Schließe die Augen (wenn es für dich in Ordnung ist) und finde deinen Mittelpunkt. Nimm innerlich deine Körperhaltung wahr und korrigiere deinen aufrechten Stand, gemäß den Elementen der Grundposition (s.o.). Atme ruhig weiter und vergiss nicht zu lächeln! Öffne die Augen, schüttel dich etwas, Pause. Beginne nun im Stand erst leicht nach links und rechts zu wippen. Pause. Wippe dann nach vorne und nach hinten. Pause. Kreise zuletzt im Stehen links und rechts herum um den Mittelpunkt. Das Körpergewicht nach vorne und hinten auszugleichen ist meist deutlich schwieriger als nach links und rechts.
In der 2. Variante vertiefen wir das seitliche Hin- und Herwippen: Nimm die Grundposition wieder ein und wippe dann etwas stärker nach links und nach rechts. Der äußere Fuß hebt sich ab bis zur Spitze. Wiederhole das 5-8 Mal. Pause. Im zweiten Durchgang hebt der Fuß sogar etwas ab, sodass du für einen kurzen Moment auf einem Fuß stehst – wenn möglich. Insgesamt 3 Durchgänge. Im dritten Durchgang kannst du die Balance jeweils auf einem Fuß etwas länger halten.
In der Variante 3 geht es darum, aus dem sicheren Stand heraus jeweils einen Ellenbogen und ein Knie gegengleich zueinander zu führen. Begib dich dazu in ein langsames Gehen auf der Stelle, wobei du die Knie jeweils bis zur Waagerechten des Oberschenkels hochziehst. Der Ellenbogen der Gegenseite wird dabei jeweils zum angehobenen Knie geführt. Konzentriere dich jeweils auf den Stand auf einem Fuß. Wiederhole das 5-8 Mal beidseitig. Pause. Mache wieder drei Durchgänge.
Wie schon eingangs betont: Du kannst diese Übung sehr gut mit denjenigen der Vortage zu einem kleinen Workout verbinden (die Übersicht aller Übungen steht hier). Das heutige Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Viel Spaß dabei und bis morgen!
Wieso morgen? Die nächste Übung des Tages kommt erst am Montag. Aber die DJK Wiking bietet über das Wochenende jeweils auch eine Gedächtnisübung an, deren Auflösung dann ebenfalls am Montag folgt! – Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken! Viel Spaß!
