Der Unterarmstütz, neudeutsch Planke, oder englisch „plank“ und „planking“, gilt als Königsdisziplin und Mutter aller Rumpf-Übungen.

Denn mit dieser einzelnen Fitnessübung wird gleichzeitig die Muskulatur in den Bereichen Rumpf, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Gesäß gestärkt (Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW).

Damit beansprucht der Unterarmstütz quasi den ganzen Körper, wobei vor allem der Bauchbereich vorrangig durch statische Muskelanspannung trainiert wird. Um das aufzulockern, sind in der Übung des Tages dynamische Aspekte mit eingebaut. Das Planking wird gelegentlich sogar als perfektes Ganzkörper-Workout bezeichnet, wohingegen Sit-ups (auch Rumfbeugen oder Crunches genannt, siehe Übung des Tages vom Montag, 16.03.2020) weit weniger effektiv sind.

Den Anfang macht die statische Übung, wobei die Unterarme parallel zum Körper aufgesetzt werden, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Dazu werden die Füße auf die Zehenspitzen aufgestellt, und der ganze Körper wird in einer möglichst durchgängigen, waagerechten Haltung angehoben, mit einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Hacken. Wie immer gilt: Weiteratmen, lächeln, und nicht verkrampfen!

Dazu ist es wichtig, gedanklich den „On-Knopf“ am Bauchnabel zu drücken, das heißt, die Muskulatur an Bauch, unterem Rücken und Gesäß leicht anspannen. Zudem gilt es, sowohl ein Durchhängen als auch ein Anheben des Gesäßes zu vermeiden. 20 bis 30 Sekunden je Durchgang genügen. Bereits bei der ersten Variante ist eine Alternative genannt, die etwas Dynamik in die Übung bringt. Aus den Zehenspitzen bis bin zu den Ellenbogen mit dem ganzen Körper vor und zurück wippen. Die so genannte „Plankenwippe“ erhöht unmittelbar die Intensität.

Die zweite Variante ist der so genannte Seitarmstütz oder die Seitplanke, wobei der Körper seitlich auf nur einem Ellenbogen und der Außenseite des unteren Fußes ruht. Wiederum geht es darum, die Spannung zu halten.  Der obere Arm kann am Körper abgelegt, oder auch über den Kopf nach hinten gestreckt werden (siehe Foto). Pro Seite reichen jeweils 15 Sekunden. Von der einen auf die anderen Seite wechseln, danach Pause, dreimal wiederholen.

In der dritten Variante sind gleich drei dynamische Alternativen zum Beidarmstütz (von vielen weiteren möglichen) genannt, die jeweils einmal durchgeführt werden können. Die erste ist nur mit den Armen zu arbeiten, aus dem Ellenbogen-Stand in den Liegestützstand und wieder zurück (dabei auch mal die Abfolge wechseln, mit welcher Hand begonnen wird). Die zweite Alternative ist abwechselnd eine Hand abzuheben und nach hinten auf das Gesäß zu tippen. Die dritte Alternative besteht darin, wechselweise einen Fuß abzuheben, das Knie nach außen zu drehen und in Richtung zum Ellenbogen nach vorne zu führen und wieder abzustellen.

Insgesamt kannst Du alle genannten Übungsvarianten dreimal durchführen, oder Du kombinierst diese Übung mit den ersten dreien vom Montag oder mit der vom Dienstag. Wie immer gilt, bevor Du damit beginnst, bringe erst durch aktives Gehen und anschließendes Dehnen Deinen Herz-Kreislauf in Schwung und stelle Deine Gelenkigkeit her. Viel Spaß dabei und bis morgen!

Das Übungsblatt kannst Du hier downloaden oder Du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!