Für die heutige Übung benötigen wir einen Barhocker und Stuhl und üben damit die einbeinige Kniebeuge. Am Ende folgt die Auflösung des Gedächtnistrainings vom Samstag.
Suche dir einen Hocker oder Stuhl, dessen Sitzfläche höher sein darf als deine Knie. Bitte achte darauf, dass du deine Knie nicht überlastest. Es kommt nicht darauf an, Kniebeugen auf einem Bein so tief wie möglich auszuführen, sondern – wie immer – so sauber wie möglich, ohne dass du dabei Schmerzen oder Probleme bekommst. Von Heidi Matheis
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten. Begib dich anschließend in die athletische Grundposition und stelle dich neben dem Stuhl oder Hocker etwa hüftbreit aufrecht hin. Achte bei allen Ausführungen darauf, dass du deine Rumpfspannung beibehältst!
Variante 1 heißt “ein Bein nach vorne gestreckt”: Halte dich seitlich mit der linken Hand am Stuhl fest. Hebe nun das linke Bein an und strecke es nach vorne. Beuge dann das rechte Knie. Schiebe dabei den Oberkörper nach vorne und die Schultern über die Knie (Foto oben rechts). Drücke dich dann wieder aus dem rechten Bein hoch. Wiederhole das, je nach eigener Kraft, ca. 3 bis 5 Mal, danach Seitenwechsel.
Variante 2 ist “mit einem Bein nach hinten angewinkelt”: Ausgangsposition ist wie in Variante 1. Übe die einbeinige Kniebeuge am Stuhl nun aus, indem du das andere Bein nach hinten anwinkelst. Während du mit dem Standbein ins Knie gehst, nähere dich mit dem angehobenen Knie dem Boden an (Foto links). Je nach Kraft, wieder etwa 3 bis 5 Mal, danach Seitenwechsel. Nicht vergessen weiterzuatmen und zu lächeln!
Variante 3 heißt “aufstehen und hinsetzen”: Sitze nun seitlich auf dem Stuhl, so dass das rechte Bein neben dem Stuhl einen sicheren Stand hat. Stemme dich nun aus der Kraft des rechten Beines langsam hoch und setze dich dann wieder hin. Halte dich dabei mit der linken Hand an der Sitzfläche fest. Wieder, je nach eigener Kraft, etwa 3 bis 5 x, danach Seitenwechsel und Pause.
Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
Die versteckten Wörter
Auflösung des Gedächtnistrainings vom Samstag. Es waren letztlich doch sogar 15 Wörter, die gefunden werden konnten. Hier die Auflösung mit dem Hinweis, wo jedes einzelne Wort zu finden ist.
ERNAEHRUNG (1. Zeile v.r.n.l.) – GYMNASTIK (2. Zeile v.r.n.l.) – LAUFEN (7. Zeile v.l.n.r.) – TANZEN (12. Zeile v.l.n.r.) – GEMÜSE (13. Zeile v.r.n.l.) – DISZIPLIN (15. Zeile v.r.n.l.) – PROTEINE (16. Zeile v.r.n.l.) – HANTELN (letzte Zeile v.r.n.l.) – MEDIZINBALL (1. Spalte v.u.n.o.) – AUFWAERMEN (2. Spalte v.o.n.u.) – SCHULTERMUSKELN (3. Spalte v.u.n.o.) – KNIEBEUGEN (4. Spalte v.o.n.u.) – JOGGEN (5. Spalte v.o.n.u.) – LAUFBAND (6. Spalte, 9. Zeile diagonal nach oben) – WASSER (8. Spalte, 11. Zeile diagonal nach unten)
