Übung des Tages: Flügelschlag

Mit der neuen Woche bietet die DJK Wiking täglich eine Übung an, die im Stehen ausgeführt werden kann. Ganz unten folgt die Auflösung des Gedächtnis-Trainings vom Samstag.

In dieser schwierigen Zeit der Kontaktverbote, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, denke bitte daran, regelmäßig auch etwas für Dich selbst tun! Dein Körper dankt es Dir, wenn Du einmal am Tag für 20 bis 30 Minuten den Herz-Kreislauf in Schwung bringst und die Gelenkigkeit herstellst! Bitte beachten, damit sollte das häusliche Training jedesmal beginnen (siehe das Trainingsblatt unten, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW)!

Die Woche startet mit drei Übungsvarianten unter dem Titel „Flügelschlag“. Es geht also um die Arme. Und es geht auch darum, den Geist zu beflügeln und sich in der außergewöhnlichen Situation nicht sacken zu lassen, sondern aufzuschwingen und aktiv zu bleiben! Getreu unserem Motto: „Mach mit, bleib fit!“ Wir hoffen, dass die Übungen gut ankommen (hier die Übersicht aller bisherigen Übungen) und fleißig angewendet werden. Los geht’s!

Bevor du mit der ersten Variante beginnst, rufe Dir die Grundposition in Erinnerung! Von unten nach oben, heißt das: Hüftbreiter Stand, jeder Fuß ruht auf drei Punkten (Außenballen, Innenballen und Ferse), die Knie sind entriegelt, das heißt leicht durchlässig, die Hüfte steht locker und senkrecht, das Brustbein ist angehoben, indem die Schultern etwas zurückgenommen werden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick nach vorne. Zu guter Letzt wird gedanklich der sogenannte „On-Knopf“ am Bauchnabel gedrückt, das heißt die Muskeln in Bauch, unterem Rücken und Gesäß werden etwas angespannt.

Du kannst für alle drei Varianten zwei kleine Trinkflaschen als Gewichte in die Hände nehmen – oder sie auch ohne diese Gewichte ausführen. Variante 1 heißt „Die Schwingen ausbreiten“: Strecke dazu die Arme vor der Brust aus, mit den Handrücken nach außen. Führe die gestreckten Arme langsam nach außen, bis sie seitlich vom Körper nach außen zeigen. Danach wieder zueinanderführen. 3-5 Mal am Stück durchführen! Dann Pause. 3 Mal wiederholen.

Variante 2 heißt „das Gefieder schütteln“: In der Ausgangsposition von Variante 1 behältst du die gestreckten Arme vorne und machst mit den Gewichten in der Hand kleine „Hack“-Bewegungen, gegengleich auf und ab, für etwa 15-20 Sekunden. Achte auf deinen aufrechten Stand. Pause. 3 Mal wiederholen. Variante 3 schließlich heißt „Mit den Flügeln schlagen“: Stelle dich dazu mit den Armen seitlich am Körper auf und führe die gestreckten Arme langsam hoch bis auf Schulterhöhe und wieder zurück. 3-5 Mal am Stück durchführen! Dann Pause. 3 Mal wiederholen. Für etwas mehr Dynamik führe die Arme auf Schulterhöhe, halte sie dort und mache für etwa 15-20 Sekunden zugleich kleine Auf- und Ab-Bewegungen.

Im Laufe der Woche folgen weitere Übungen im Stehen, die Du zu Deinem Workout kombinieren kannst. Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder Du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Wenn Du besondere Wünsche hast, teile sie bitte hier auf der Homepage, auf der Facebookseite der DJK Wiking oder im Chat der DJK Wiking App mit. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!