Kurz vor Ostern wenden wir uns nochmals dem Hals zu, einem oft neuralgischen Bereich, wo sich leicht Verspannungen bilden.
Wir hatten schon einmal auf eine Entspannung der Nacken-Partie hingewiesen. Infolge langen Sitzens vor dem Computer oder vor dem Fernseher kann der Nacken leicht verspannen.
Wenn es erst so weit ist, hilft Dehnen nicht mehr viel, dann gilt es eher zu mobilisieren (siehe nochmals auch die vorige Übung zu diesem Bereich). Heute wollen wir vorbeugend an der seitlichen Halsmuskulatur arbeiten, damit das gar nicht erst passiert.
Solange die strengen Kontakteinschränkungen gelten, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, bleiben wir zu Hause und tun selber etwas für uns. Daher der Aufruf: Mach mit, bleibt fit! – Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten). Los geht’s aus der Grundposition (siehe auch Übungsblatt unten).
Variante 1 kursiert auch unter dem Namen “der Schulterkuss”: Neige den Kopf zu einer Seite (als wollte das Ohr die Schulter küssen). Achte darauf, dass die Schulter der anderen Seite auf derselben Höhe bleibt. Notfalls kannst du die hochgezogene Schulter mit der anderen Hand herunterdrücken. Halte die Spannung etwa fünf Sekunden. Wechsel.
In Variante 2 geht es darum, den Halsbogen noch etwas stärker zu spanne. Neige erneut den Kopf zu einer Seite (als wollte das Ohr die Schulter küssen) und greife nun mit dem Arm derselben Seite über den Kopf und ziehe ihn für ca. 5 Sek. sanft zur Schulter herunter (siehe das Foto oben). Steigere die Spannung jedoch nur langsam – überspanne also den Halsbogen auf keinen Fall und verletzte dich nicht! Achte wieder darauf, dass die andere Schulter auf derselben Höhe bleibt. Wechsel.
Variante 3 arbeitet mit Druck und Gegendruck. Es handelt sich dabei um dieselbe Übung wie in Variante 2, wobei nun der Kopf zwischendurch gegen die Hand drückt. Zwischen zwei Dehnvorgängen wird die Muskulatur also jeweils einmal belastet. Also etwa drei Sekunden dehnen, dann drei Sekunden mit dem Kopf nach oben gegen die Hand drücken und mit der Hand dagegen halten. Jeweils dreimal im Wechsel, danach Seitenwechsel.
Die drei Varianten insgesamt dreimal nacheinander durchführen. Du kannst diese Übung mit den anderen ruhigen Übungen dieser Woche oder auch mit anstrengenderen der Vorwochen kombinieren (siehe hier die Übersicht aller bisherigen Übungen). Das heutige Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Viel Spaß dabei und bis Samstag!
Die nächste Übung des Tages kommt zwar erst am Dienstag nach Ostern. Aber die DJK Wiking bietet über das Wochenende jeweils auch eine Gedächtnisübung an, deren Auflösung dann ebenfalls am Dienstag folgt! – Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken! Viel Spaß!
