Heute nutzen wir ohne sonstige Sportgeräte ein ganz normales Handtuch,  um damit verschiedene Übungsvarianten durchzuführen.

Du kannst ein Handtuch aus dem Badezimmer (etwa 90 cm x 45 cm) oder auch ein kleineres Geschirrhandtuch nutzen. Das sollte es dir einfach machen, teilzunehmen und deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Unser Motto lautet wie immer: Tue etwas für dich selbst, solange wir zu Hause bleiben sollen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen. Daher: Mach mit, bleibt fit!

Wie immer beginnen wir das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, um den Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen und eine ein Gelenkigkeit herzustellen (siehe das Trainingsblatt unten). Du kannst dazu deine Lieblingsmusik oder den Radiosender deiner Wahl anstellen (Bilder unten aus: Erwin Geiger, Karl-Heinz Grindler: “Fit + gesund in der 2. Lebenshälfte”, Schorndorf 1991).

Wir starten mit der Variante 1 in der klassischen Grundposition im Stehen (siehe auch das Übungsblatt unten) und nehmen das gespannte Handtuch mit angewinkelten Ellenbogen vor der Brust in beide Hände. Halte es gut fest und ziehe mit beiden Hän­den gleichmäßig nach außen. Halte die Spannung etwa 15-20 Sekunden. Lege dann eine Pause ein, steigere während 3 Durchgängen langsam den Zug. – Zwischendurch kannst du das Handtuch jeweils mit einer Hand am ausgestreckten Arm seitlich als „Windmühle“ drehen, je etwa 15-20 Sekunden, Armwechsel.

Nimm für die Variante 2 dieselbe Ausgangshaltung ein, ziehe nun aber mit dem linken Arm vor der Brust nach links, bis er gestreckt ist, und baue wieder eine Zug­spannung auf. Halte die Spannung wieder ca. 15-20 Sekunden, mache dann Pau­se und wechsle zur anderen Seite. Halte den Blick nach vorne gerichtet und achte auch darauf, dass die Ellenbogen auf einer Höhe angeho­ben bleiben. Wieder 2-3 Durchgänge, dabei langsam den Zug steigern. Zwischendurch wieder “die Windmühle betreiben”.

Variante 3 ist das “Radfahren” mit den Händen vor der Brust. Halte das Handtuch dazu wie in Variante 1 vor der Brust und “fahre Fahr­rad” mit den Armen unter Spannung. Das heißt die Hände rotieren ge­gengleich umeinander für ca. 30 Sekunden, danach Richtungswechsel, dann Pause. Führe wenigstens 2 Durch­gänge aus. Zwischendurch kannst du das Handtuch in eine Hand nehmen, die du hinter den Kopf führst. Greife dann das Handtuch hinterm Rücken mit der anderen Hand und ziehe nach oben und nach unten, für ca. 15-20 Sekunden, danach Handwechsel.

Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wieder­holen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!