Die heutige Übung des Tages knüpft an Übung 1 und an Übung 2 aus dieser Woche an, wobei es wiederum um drei Varianten im Stehen geht.  In dieser Woche stehen Beine und Hüfte im Mittelpunkt, heute ganz besonders die Hüftbeweglichkeit.

Wie immer gilt, vor der Durchführung dieser oder mehrerer Übungen zunächst den Herz-Kreislauf in Schwung bringen und die Gelenkigkeit herstellen. Dazu ist zuerst einmal der innere Schweinhund zu überwinden (siehe das Trainingsblatt unten und siehe Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW)!

Solange infolge der Corona-Krise Kontaktverbote gelten, um die Ausbreitung des Virus einzudämmen, nimm Dir bitte Zeit, regelmäßig etwas für Dich selbst tun, gemäß dem Motto: „Mach mit, bleib fit!“ Stell dir ruhig etwas Musik dazu an, entweder deine Lieblings-Playlist oder -CD oder einfach den Radiosender Deiner Wahl.  Hier die Übersicht aller bisherigen Übungen. Los geht’s!

Die heutige Übung befasst sich wie gesagt mit den Hüften. Aus der Grundposition (siehe die Links zu den Vortagen oben): besteht Variante 1 darin, die Hüfte im stabilen Stand kreisen zu lassen. Du kannst dazu die Hände in die Hüften stemmen. Beginne zuerst sehr langsam und bewusst: nach vorne, nach rechts nach hinten und nach links, ca. 30 Sekunden in eine Richtung, dann  Richtungswechsel und anders herum. Pause. Behalte dabei den auf­rechten Oberkörper bei.  Versuche bei den nächsten Malen größere Kreise zu beschreiben. Führe drei bis fünf Durchgänge aus. Du wirst eventuell schon eine größere Beweglichkeit feststellen.

Variante 2 ist das diagonale Schwingen der Beine (s. das Bild oben). Strecke zuerst ein Bein seitlich vor, die Fußspitze zeigt nach oben, und stelle die Ferse mittig vor dir ab. Dann hebe das Bein an, führe es diagonal nach hinten und setze die Fußspitzen schräg hinter dir ab. Wiederhole das fünf bis zehn Mal, dann Wechsel und Pause. Wenn es geht, kannst du ab dem zweiten Mal auch mit dem Bein schwingen, ohne es abzusetzen. Du kannst dich dabei seitlich an einem Stuhl, der Couch, einem Tisch oder der Wand festhalten. Deine Grundspannung hilft dir dabei, die Hüfte stabil zu halten.  Die Arme können gegengleich mitschwingen. Führe wieder wenigstens drei Durchgänge aus.

Eine Alternative ist die Übungsvariante „Tür auf – Tür zu“ vom vergangenen Montag, 30. März.  Das Knie wird angehoben und das Bein so nach außen gedreht., beziehungsweise kannst Du mit dem Knie jeweils auch einen kreis nach außen beschreiben. Nimm auch dabei einen Richtungswechsel vor und führe diese Übung im Wechsel auch wenigstens je drei Mal pro Seite durch.

Variante 3 ist das gerade Schwingen der Beine zurück und vor. Du kannst dich dabei wieder auf der jeweils anderen Seite festhalten. Vielleicht klappt es aber auch mit dem Einbeinstand.  Beim Zurück- und Vorschwingen des Beins können die Arme wieder gegengleich mitschwingen. Jeweils etwa acht bis fünfzehn Mal, dann Wechsel, danach Pause. Beim zweiten Mal kannst du mit Vorsicht etwas höher schwingen.

Beim dritten Durchgang strecke das Bein erst nach hinten und ziehe es dann mit einem schnellem Impuls nach vorne und winkle das Knie dabei an. Halte diese Position kurz und führe das Bein dann wieder zurück. Fünf bis zehn Ausführungen, Seitenwechsel, jeweils drei Mal, zwischendurch Pause. – Wie schon in der Alternative zu Variante zwei angedeutet, kannst Du die Übungen des Tages natürlich sehr gut zu einem kleinen Workout kombinieren.

Viel Spaß und bis morgen!

Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder Du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!