Übung des Tages: Hüftstrecker

Wir führen die Übungen des Tages in dieser Woche im Liegen auf der Matte durch. Dazu benötigen wir heute auch einen Stuhl, um die Füße darauf abzulegen. Außerdem folgt am Ende die Auflösung des Gedächtnistrainings vom vergangenen Samstag. Viel Spaß mit beidem!

Infolge der anhaltenden Kontakteinschränkungen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, bleiben wir nach wie vor zu Hause und tun etwas für uns selber, gemäß dem Motto: Mach mit, bleibt fit! – Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW).

Hole dir anschließend deine Matte, lege dich auf den Rücken und stelle die Fersen auf einen Stuhl. Deine Beine sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, die Arme liegen seitlich eng am Körper, mit den Handflächen nach unten.

Variante 1 heißt die “Rückenplanke”. Schiebe nun mit Kraft der Beine die Hüfte so hoch wie möglich. Die Oberschenkel sollten eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Halte die höchste Position mehrere Sekunden und spanne dabei Gesäß und Beinrückseite fest an. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Pause. Führe 3 bis 5 Durchgänge aus.

Variante 2 ist die Ausführung mit einem Bein angehoben. Beginne wie in Variante 1, wobei du nun am höchsten Punkt zusätzlich ein Bein nach oben streckst und für etwa 2 bis 5 Sekunden hältst. Danach setzt du es wieder ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Dann das gleiche mit dem anderen Bein. Pause. Erneut 3 bis 5 Wiederholungen. Und natürlich nicht vergessen, weiter- zuatmen und zu lächeln!

Bei Variante 3 streckst du zusätzlich ein Bein zur Decke. Du beginnst nun wie in Variante 2, wobei du das angehobene Bein nun dreimal mit der Ferse voran in Richtung Decke streckst, wieder absetzt und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Pause. Erneut 3 bis 5 Wiederholungen.

Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!