Weiter geht es mit noch einer Übung im Sitzen. Dazu benötigen wir nach dem Aufwärmen  lediglich wieder einen Stuhl oder einen Hocker. Viel Spaß!

Die heutige Übung dient der Auflockerung, insbesondere im Lendenwirbelbereich, zur Stärkung des körpereigenen “Muskelkorsetts” und der tiefliegenden Muskulatur. – Zur Erinnerung: Immer noch gelten strenge Kontakteinschränkungen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, daher bleiben wir immer noch zu Hause und tun etwas für uns selber, gemäß dem Motto: Mach mit, bleibt fit! – Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten).

Ziehe dir danach Schuhe und Socken aus und setze dich auf einen einfachen Küchenstuhl oder Hocker. Du kannst die Übung ohne Schuhe und Socken durchführen. Setze dich eher auf die vordere Stuhlhälfte (und lehne dich nicht an). Die Knie stehen hüftbreit auseinander, etwa im rechten Winkel (eher mit einer leicht abfallenden Tendenz), die Füße ruhen barfuß parallel auf dem Boden. Die Schultern sind etwas zurückgenommen und das Brustbein ist angehoben, sodass der Oberkörper aufrecht sitzt. Der so genannte “On-Knopf” am Bauchnabel ist gedrückt, das heißt die untere Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. (Fotos : Bowinkelmann | LSB NRW)

Variante 1 nennen wir “Namaste”-Rütteln. Führe die Handflächen dazu vor der Brust zueinander, wobei die Ellenbogen nach außen zeigen (der sogenannte „Namaste“-Gruß) und baue langsam einen Druck auf. Schiebe nun die aneinander gedrückten Handflächen in kleinen schnellen Bewegungen hin und her, sodass der ganze Oberkörper „durchgerüttelt“ wird. Führe das 3 Mal für je 20-30 Sekunden durch, dazwischen Pause. Erhöhe pro Durchgang jeweils den Druck leicht.

Variante 2 heißt das “Schwingen-Rütteln”. Strecke dazu die Arme auf Schulterhöhe links und rechts nach außen. Nimm die Schultern nach hinten und unten und spanne die Arme bis in die Fingerspitzen an. Von den Händen ausgehend machen die Arme kleine schnelle Bewegungen auf und ab, sodass wieder der ganze Körper ins Rütteln gerät. Wieder 3 Durchgänge zu je 20-30 Sekunden, dazwischen jeweils Pause. Achte darauf, dass der Oberkörper aufgerichtet bleibt. Und natürlich nicht vergessen, weiterzuatmen und zu lächeln!

Variante 3 trägt den Titel “Überkopf-Hacken”.  Hebe die Arme ausgestreckt neben dem Kopf nach oben, mit den Handflächen nach innen. Beuge nun deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, wobei er jedoch aufrecht bleibt. Führe nun mit gestreckten Armen kleine schnelle „Hackbewegungen“ vor und zurück durch. Erneut 3 Mal für je 20-30 Sekunden, dazwischen je Pause.

Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wieder­holen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!