Die heutige Übung des Tages knüpft an diejenige von gestern an, wobei es wiederum um drei Varianten im Stehen geht.  In dieser Woche stehen Beine und Hüfte im Mittelpunkt. Nachdem es gestern ums Beine heben ging, gilt es heute die Knie zu beugen.

Wie immer gilt, vor der Durchführung dieser oder mehrerer Übungen zunächst den Herz-Kreislauf in Schwung bringen und die Gelenkigkeit herstellen. Dazu ist zuerst einmal der innere Schweinhund zu überwinden (siehe das Trainingsblatt unten und siehe Foto: Bowinkelmann | LSB NRW)!

Solange infolge der Corona-Krise Kontaktverbote gelten, um die Ausbreitung des Virus einzudämmen, nimm Dir bitte Zeit, regelmäßig etwas für Dich selbst tun, gemäß dem Motto: „Mach mit, bleib fit!“ Hier die Übersicht aller bisherigen Übungen. Die Vereins-Trainer*innen und der Vereinsvorstand freuen sich über Rückmeldungen oder Wünsche hier über die Homepage, auf der Facebookseite der DJK Wiking oder im Chat der DJK Wiking App.

Die heutige Übung befasst sich mit den Knien. Los geht`s mit der Grundposition (wie gestern): Hüftbreiter Stand, die Füße ruhen auf drei Punkten, die Knie sind entriegelt oder leicht durchlässig, die Hüfte steht locker und senkrecht, das Brustbein ist angehoben, indem die Schultern etwas zurückgenommen werden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick nach vorne. Zu guter Letzt wird gedanklich der sogenannte „On-Knopf“ am Bauchnabel gedrückt, das heißt die Muskeln in Bauch, unterem Rücken und Gesäß werden etwas angespannt.

Die Variante 1 besteht in der klassischen Kniebeuge. Diese Übung kräftigt die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert die Knie. Dabei  schiebt das Gesäß nach hinten. Zum Aus­gleich kannst du die Arme waagerecht nach vorne strecken. Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen, der Oberkörper bleibt aufrecht. Ver­suche je nach Kraft 5-15 Stück je Durchgang. Mache zwischendurch immer eine Pause und mache drei Durchgänge.

Variante 2 ist als „Wippen“-Kniebeuge benannt: Versuche dabei, bei jeder Kniebeugen abwechselnd ein Bein stärker zu belasten, indem du mit dem Oberkörper etwas nach außen gehst. Der Oberkörper bleibt aber aufrecht und nach vorne ausgerich­tet. Du kannst die Arme jeweils etwas zur Gegenseite bewegen. Belaste für einen Durchgang beide Knie abwechselnd wenigstens je drei Mal, zwischendurch Pause. Wieder drei Durchgänge.

Eine Alternative ist der so genannte Bein-Curl: Hebe dazu ein Bein so weit wie möglich nach hinten an, beuge dann das andere Knie und halte die Ferse so nahe es geht am Gesäß. Halte diese Position wenigstens drei Sekunden. Führe diese Übung im Wechsel auch wenigstens je drei Mal pro Seite durch.

Variante 3  trägt den Namen „Zum Fuß und zum Himmel“. Gehe dazu aus der Grundposition mit möglichst aufrechtem Oberkörper in die Knie und führe den gestreckten rechten Arm tief, bis die Finger­spitzen die Innenseite des linken Fußes berühren. Strecke den anderen Arm dabei senkrecht als Gegengewicht nach oben. Richte dich wieder auf. Seitenwechsel, jeweils drei Mal, zwischendurch Pause. Erneut drei Durchgänge.

Viel Spaß und bis morgen!

Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder Du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!