Bereits am 14. April 2020 hatten wir die “Sumo-Kniebeuge” durchgeführt. Heute folgen weitere Varianten dieser Klassiker-Übung, die einen großen positiven Effekt auf die Bein- und die Gesäßmuskulatur hat. Daneben tut es auch gut, die Knie durchzubewegen. Viel Spaß!

Ein schnelles Ende der Kontakteinschränkungen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, ist nicht zu erwarten. Daher bleiben wir weiterhin zu Hause und treiben Sport in den eigenen vier Wänden. Mach mit, bleibt fit!

Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen (siehe das Trainingsblatt unten, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW). Begib dich in die Ausgangsposition des athletischen Stands. Wie immer gilt: Achte auf eine saubere Ausführung, Qualität vor Quantität! Und halte deinen Oberkörper durchgängig aufrecht.

Variante 1 ist die Basisausführung. Die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Dann mit auf­rechtem Oberkörper in die Knie gehen. Dabei schiebt das Gesäß etwas nach hinten. Danach wieder hoch in die Ausgangsposition, da­bei die Gesäßmuskulatur fest anspannen, am höchsten Punkt kurz anhalten. 5-8 x wiederholen. Eine Variante für das zweite Set wäre der seitliche Bein-Lift: Nach jeder Kniebeuge ein Bein seitlich anheben, einmal rechts, beim nächsten Mal links.

Variante 2 ist die “Kniebeuge mit Wippe”, neudeutsch auch genannt “Bouncing Squat”: Ausgangsposition wie zuvor. Wenn Du zum untersten dir möglichen Punkt in der Hocke gekommen bist, mache mit dem Gesäß drei kleine Wippbewegungen (Bounces, hoch und runter) und richte dich erst dann wieder auf. 5-8 x wiederholen. Wer eine weitere Steigerung möchte, kann beim Hochkommen kurz abheben und lautlos landen („Squat Jump“). Bei der Sprung-Variante musst du nur leicht vom Boden abheben.

Variante 3 heißt “Plié-Kniebeuge”. Die Ausgangsposition ist nun deutlich breiter als hüftbreit, mit den Zehen­spitzen so weit wie möglich nach außen. Beim Absenken in die Knie­beuge drückst du auch die Knie nach außen. Die Hände können in die Hüfte gestützt bleiben. Wieder 5-8 x wiederholen. Eine Alternative für das zweite Set: In der Hocke abwechselnd je 2-3 x mit den Fersen abheben („Heel Lift“).

Wie meist kannst du alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit anderen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). 

Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!