Zum Abschluss der Woche führen wir eine Übung in drei Varianten im Sitzen durch, die auf die Kräftigung der Beine abzielt. Nachdem wir aktiv geworden sind, freuen wir uns auf das morgige Gedächtnistraining zum Wochenende!

Auch wenn wir heute eine Übung im Sitzen durchführen, beginnen wir das Training zu Hause doch mit dem Aufwärmen, um den Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen und eine Gelenkigkeit herzustellen (siehe das Trainingsblatt unten). Du kannst dazu deine Lieblingsmusik oder den Radiosender deiner Wahl anstellen. Überwinde den inneren Schweinhund und mach etwas für dich selbst, solange wir zu Hause bleiben sollen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen. Daher: Mach mit, bleibt fit!

Setze Dich dann auf einen Stuhl, die Knie hüftbreit auseinander und etwa im rechten Winkel, die Füße ruhen fest und parallel auf dem Boden. Die Schultern sind etwas zurückgenommen und das Brustbein ist angehoben, sodass der Oberkörper aufrecht sitzt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Lege für Variante 1 die Handflächen seitlich außen an die Knie , ohne sie zu umfassen, d.h. die rechte Hand liegt am rechten Knie, die linke Hand am linken Knie. Die Finger sind gerade und angespannt (Bild oben).

Drücke nun die Knie fest gegen die Hände und umgekehrt, sodass Hände und Arme dagegenhalten. Dabei sind die Arm- und die seitliche, äußere Oberschenkelmuskulatur angespannt. Halte die Belastung 8-10 Sekunden, danach Pause, mache drei Wiederholungen.

Bei Variante 1 und 2 sind die Ellenbogen leicht gebeugt.  Bei Be­darf kann der Ober­körper etwas nach vorne gebeugt werden. In der Variante 2 wird der Druck nun von innen ausgeübt. Dazu liegen die Hände jetzt mit den Handrücken innen an den Knien. Die Finger sind wieder gerade und gespannt (Bild links). Drücke wieder die Hände fest gegen die Knie. Dabei werden Arm- und innere Oberschenkelmuskulatur belastet. Halte die Belastung wieder 8-10 Sekunden, danach Pause, mache wieder drei Wiederholungen.

Bei der Variante drei soll nun jedoch der Oberkörper auf jeden Fall aufrecht bleiben. Lege dazu die rechte Handfläche auf das linke Knie. Die Finger sind wieder gerade und angespannt. Hebe den linken Fuß und das Bein ca. 10-20 cm vom Boden ab. Drücke nun das linke Knie fest gegen die rechte Hand. Halte die Belastung wieder 8-10 Sekunden, danach Pause, Seitenwechsel, mache wieder drei Wiederholungen.

Alle drei Varianten können je nach Belastbarkeit in bis zu drei Sets wieder­holt werden. Nach dem Auf­stehen die Beine ausschütteln und lockern. Hier geht es zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages. Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.

Viel Spaß und bis morgen!

Die nächste Übung des Tages kommt zwar erst am Montag, 20. April 2020. Aber die DJK Wiking bietet zum Wochenende wieder ein Gedächtnistraining an, dessen Auflösung dann ebenfalls am Montag folgt! – Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!