Bewegungsmangel und langes Sitzen führen oft zu Rückenbeschwerden, häufig zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Daher soll diese mit der heutigen Übung des Tages mobilisiert werden.
Langes Sitzen führt zum Beispiel dazu, dass die Bandscheiben zusammengedrückt werden und viel Flüssigkeit verlieren. In Verbindung mit Bewegungsmangel entsteht eine Mangelernährung der Bandscheiben. Mit der folgenden Übung mobilisierst du nicht nur die Lendenwirbelsäule, sondern stärkst zugleich auch die seitliche Rumpfmuskulatur (Foto: Bowinkelmann | LSB NRW). Los geht`s: Mach mit, bleib fit!
Begib dich in die Rückenlage, die Füße sind aufgestellt, die Beine angewinkelt. Die Arme kannst du seitlich ablegen, mit den Handflächen auf dem Boden. Die Schultern berühren durchgehend den Boden. Auch die Lendenwirbelsäule soll möglichst immer den Kontakt zum Boden halten. Dazu ist es wichtig, gedanklich den „On-Knopf“ am Bauchnabel zu drücken, das heißt diesen leicht anzuziehen, und damit gleichzeitig die Muskulatur an Bauch, unterem Rücken und Gesäß etwas anzuspannen.
In der ersten Variante lässt du die Füße aufgestellt bei einem 90°-Winkel im Kniegelenk. Du hältst die Beine geschlossen und drehst sie zu einer Seite bis nahe zum Boden, jedoch ohne sie abzulegen. Dann hebst du die Beine wieder an und führst sie zur anderen Seite nahe zum Boden. Wiederhole dies ohne Pause, gut kontrolliert 5-10 Mal zu jeder Seite. Diese Übung ist als Vorstufe besonders geeignet für diejenigen Menschen, die Kraftprobleme haben.
Bei der zweiten Variante führst du die Übung wie in der ersten Variante durch, wobei jedoch die Beine nun im 90°-Winkel anzuheben und wieder abwechselnd auf beide Seiten bis nahe zum Boden zu führen. Wiederhole dies wieder ohne Pause, gut kontrolliert 5-10 Mal zu jeder Seite. Wie immer gilt: Weiteratmen, lächeln, und nicht verkrampfen!
In der dritten Variante drehst du nun zusätzlich die Nackenwirbelsäule und den Kopf jeweils auf die Gegenseite. Du kannst alle drei Varianten versuchen einmal durchzuführen und zuletzt kannst du diejenige Variante der Übung, mit der du am besten zurechtkommst, noch bis zu zweimal wiederholen.
Du kannst natürlich auch diese Übung mit den ersten dreien vom Montag, mit der vom Dienstag oder auch mit derjenigen vom Mittwoch kombinieren. Wie immer gilt, bevor Du damit beginnst, bringe erst durch aktives Gehen und anschließendes Dehnen Deinen Herz-Kreislauf in Schwung und stelle Deine Gelenkigkeit her. Viel Spaß dabei und bis morgen!
Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder Du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
