Die heutige Übung des Tages schließt an diejenige vom Vortag an. Wir benötigen wiederum eine Matte und setzen die Reihe vom Vortag zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln fort. Dieses Mal geht es los aus der Rückenlage.

Du benötigst für die Durchführung also wiederum einen Teppich oder eine Matte, auf dem oder der du dich nach dem Aufwärmen auf den Rücken legen kannst. Wichtig ist bei der Übung wieder, den so genannten „On-Knopf“ am Bauchnabel zu drücken, d.h. die Mus­keln im unteren Bauch, Rücken und Gesäß etwas anzuspannen.

Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten.  Lege dich dann auf den Rücken und stelle deine Füße auf, die Knie etwa rechtwinklig angebeugt, der Blick geht nach oben. Spüre den Kontakt der Lendenwirbelsäule zum Boden. Halte den Kontakt, indem du den Bauchnabel leicht einziehst und eine Rumpf-Grundspannung erzeugst.

Variante 1 geht mit “aufgestellten Füßen” : Die Arme liegen zunächst seitlich am Körper. Hebe den Oberkörper etwas ab, Blick schräg nach oben, die Füße bleiben aufgestellt. Hebe nun die Arme parallel rechts und links von den Knien an und wippe mit den Armen in kleinen Bewegungen etwa 40 bis 60 Mal auf und ab (Foto oben rechts). Tipp: Bei je 4 Bewegungen einatmen, bei den nächsten 4 ausatmen. Achte darauf, dass du die Rumpfspannung hältst. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Variante 2 ist mit “angehobenen Füßen”: Wie Variante 1. Mit dem Unterschied, dass du nun die Beine anhebst mit etwa rechtwinklig gebeugten Knien, die Füße schweben in der Luft (Foto links). Wippe nun wieder mit ausgestreckten Armen in kleinen Bewe­gungen etwa 40 bis 60 mal auf und ab. Weiteratmen und lächeln! Pause. Ziehe dabei die Schultern leicht zurück und hebe den Brustkorb. Halte den Ober­körper weiter aufrecht!

Variante 3 sieht vor “die Beine auszustrecken”: Hebe nun die gestreckten Beine senkrecht nach oben. Senke sie so weit ab, bis du spürst, dass die Lendenwirbelsäule den Kontakt zum Boden verliert. Halte jedoch weiterhin den Kontakt! Hebe den Oberkörper und die Arme wieder leicht an (Foto rechts). Wippe nun wieder mit ausgestreckten Armen in kleinen Bewegungen etwa 40 bis 60 mal auf und ab. Pause.

Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. 

Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!