Nackenverspannungen entstehen meist dadurch, dass wir uns im Alltag vorrangig nach vorne beugen, insbesondere Menschen, die am Schreibtisch arbeiten.
Solche Verspannungen lassen sich eher nicht durch Dehnen lösen, sondern ihnen ist besser durch Mobilisierung der oft unbeweglichen Wirbelsäule zu begegnen. Darum lautet der Untertitel der heutigen Übung “Rotation des Schultergürtels” (Foto: Bowinkelmann | LSB NRW).
Auch, wenn wir uns über Neuigkeiten zu Covid-19 informieren, sind wir sowohl vor dem Fernseher, als auch im Umgang mit Smartphones und Tablets immer nach vorne gebeugt. Dabei neigen Schultern und Nacken dazu zu verspannen. Entsprechend starten wir nach dem Aufwärmen (siehe die Übungen des Tages von Montag und derjenigen vom Dienstag) mit der Rotation des Schultergürtels zuerst nach hinten. Zum Ende des Aufwärmens können besonders die ersten vier von fünf Nackenübungen des Professors Ingo Froböse der Deutschen Sporthochschule Köln durchgeführt werden (siehe hier im Video).
Denke wieder an den stabilen, aufrechten, durchlässigen Stand. Gib bei den Drehbewegungen der Arme in den Knien etwas nach, damit der Unterkörper und auch der Rumpf stabil ausgerichtet bleiben. Die erste Variante sieht eine Drehung mit etwas angehobenen Unterarmen vor, zuerst rückwärts, dann vorwärts. Steuere die Kreisbewegung der Arme aus den Ellenbogen heraus! Wenn es dabei in den Schultern etwas knarzt oder knackst, keine Sorge! Das ist ein Zeichen dafür, dass die Bewegung länger gefehlt hat. Üblicherweise hört das mit der Zeit auf.
In der zweiten Variante hebst du die Unterarme noch stärker an, etwa mit einem rechten Winkel des Ellenbogens und rotierst wechselweise, also einmal mit links, dann mit rechts, zuerst nach hinten, dann nach vorne. Im zweiten Durchgang geht der Kopf aktiv mit, indem der Blick dem Ellenbogen folgt. Die dritte Variante mit großen Kreisen ist nochmals aufgeteilt in zwei unterschiedliche Durchgänge.
Den ersten Durchgang führst du durch mit den Händen auf den Schultern und versuchst mit den Ellenbogen versetzt so große Kreise wie möglich zu beschreiben, der Kopf geht wieder mit. Im zweiten Durchgang lässt du die Arme hängen und machst mit den ausgestreckten Armen so große Kreise wie möglich. Versichere dich vorher, dass du vorne, hinten und oben genug Platz hast, damit du dich nicht stößt!
Führe mit den Varianten dieser Übung insgesamt drei Durchgänge durch. Du kannst sie natürlich auch mit den Übungen der Vortage zu einem kleinen Workout verbinden (die Übersicht aller Übungen steht hier). Das heutige Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken! Viel Spaß!
