Bei der heutigen Übung des Tages handelt es sich um eine Partnerübung. Das kann Sport Zuhause mit einem Kind sein oder auch mit dem Partner oder der Partnerin. Dazu wird ein kleiner Gegenstand benötigt, wie ein Plüschtier, eine kleine Wasserflasche oder ein Sockenknäuel.

Auch, wenn nun einzelne Sportangebote in Kleingruppen wieder aufgenommen werden, geben wir weiterhin Tipps für Zuhause, getreu dem Motto: Mach mit, bleib fit! Unten folgt sogar ein Video, in dem die Übungsvarianten vorgeführt werden. Von Gülden Toprak.

Wie immer beginnt das Training Zuhause mit dem Aufwärmen, wozu ihr Musik anstellen könnt, um euern Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen (siehe das Trainingsblatt unten). Stellt euch zu zweit Rücken an Rücken mit festem Schuhwerk etwa schulterbreit aufrecht hin. Die Hüfte steht gerade und das Brustbein ist angehoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Bauchnabel leicht einziehen („On-Knopf drücken“), das heißt Muskeln in Bauch, unterem Rücken und Gesäß etwas anspannen.

Variante 1 ist die seitliche Übergabe: Den kleinen Gegenstand seitlich mit einer Hand der andere Person geben, dabei den Oberkörper zur Seite mitbewegen. Der oder die Partner*in nimmt den Gegenstand an und reicht ihn auf der anderen Seite wieder zurück. 15 Sekunden, dann Richtungswechsel, dann 10 Sekunden Pause, 3 Durchgänge. Dabei den Unterkörper weitgehend nicht bewegen!

Variante 2 ist die Übergabe seitlich und dann über den Kopf: Der Anfang ist wie in Variante 1, das heißt den Gegenstand erst zweimal seitlich übergeben und dann je einmal über dem Kopf der Partnerin oder dem Partner übergeben und wieder zurück. Dazu die Arme ganz ausstrecken und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. 3 Durchgänge à 30 Sekunden, je 10 Sekunden Pause. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. 

Variante 3 ist nun die Übergabe seitlich, über Kopf und dann zwischen den Beinen: Wie in Variante 2, nun aber je zweimal den Gegenstand erst seitlich, dann über Kopf und dann durch die Beine übergeben. Dazu erst einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugen, die Knie leicht beugen, und die Schulter nach unten beugen. Jeweils abwechselnd mit beiden Händen. 3 Mal à 30 Sekunden, je 10 Sekunden Pause.

Zum Abschluss stretchen und entspannen, daher in Ruhe ein- und ausatmen und dabei der Übung nachgehen. Auf­recht stehen, tief einatmen und die Arme nach oben strecken, beim Aus­atmen je einen Arm seitlich über den Kopf dehnen, mehrere Sekunden halten und weiter ein- und ausatmen. Hier folgt das Video, viel Spaß!

Wie immer kannst du alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit anderen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!