Heute fahren wir mit einer weiteren Übung im Sitzen fort. Dazu benötigen wir wieder einen Stuhl oder einen Hocker. Viel Spaß!
Zur Erinnerung: Immer noch gelten strenge Kontakteinschränkungen , um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, daher bleiben wir immer noch zu Hause und tun etwas für uns selber, gemäß dem Motto: Mach mit, bleibt fit! – Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten, Foto oben aus: Erwin Geiger, Karl-Heinz Grindler: “Fit + gesund in der 2. Lebenshälfte”, Schorndorf 1991).
Ziehe dir danach Schuhe und Socken aus und setze dich auf einen einfachen Küchenstuhl. Die Knie stehen hüftbreit auseinander, etwa im rechten Winkel, die Füße ruhen barfuß parallel auf dem Boden. Die Schultern sind etwas zurückgenommen und das Brustbein ist angehoben, sodass der Oberkörper aufrecht sitzt. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Variante 1 dient dazu den Rücken zu mobilisieren. Strecke dich wechselweise mit den Armen nach oben, anschließend krümme deinen Rücken zum „Katzenbuckel“, rolle ihn dann wieder bewusst auf bis zur aufrechten Sitzposition. Beide Male je etwa 20 bis 30 Sekunden, Pause. Kreise dann in aufrechter Position bei hängenden Armen mit den Schultern zurück und vor und drehe dabei die Handflächen nach außen (beim Rückwärtskreisen) und nach innen (beim Vorwärtskreisen), wieder für etwa 20-30 Sekunden.
Variante 2 heißt den Schultergürtel mobilisieren. Nimm die Fingerspitzen auf die Schultern und rotiere mit dem Oberkörper langsam von links nach rechts und zurück. Spüre, wie sich Verspannungen lösen. Pause. Beuge dich in derselben Haltung seit-lich von links nach rechts, je etwa 20 bis 30 Sekunden. Kreise zuletzt in derselben Haltung mit den Schultern versetzt rückwärts, Pause. Du kannst alle drei Punkte etwa dreimal wiederholen. darauf Achte dabei darauf, dass der Oberkörper aufgerichtet bleibt (auch beim seitlichen beugen). Und natürlich nicht vergessen, weiterzuatmen und zu lächeln!
Variante 3 heißt: Die Hüfte beugen und den Rücken strecken. Nimm dazu die Schultern zurück (und hebe das Brustbein), strecke die Arme seitlich herunter, mit offenen Handflächen nach vorne, und beuge dich mit gestrecktem Rücken vor und zurück, etwa 5-8 Mal, Pause. Hebe dann die Ellenbogen seitlich („Hände hoch!-Position“) und beuge dich erneut vor und zurück, 5-8 Mal. Zuletzt halte die Position vorne und führe die ausgestreckten Ellenbogen vor der Brust zusammen und wieder auseinander (eine Art Butterfly-Bewegung, Fotos links und rechts: Bowinkelmann | LSB NRW) erneut 5-8 Mal. Pause.
Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
