Heute beschäftigen wir uns mit der Streckung der Wirbelsäule und sorgen für eine gesunde Rückenspannung. Für die Varianten 2 und 3 ist es gut eine Wand zu haben, an der wir uns abstützen können. Viel Spaß!
Was die gestern beschlossenen Lockerungen der Kontakteinschränkungen bedeuten, um trotz Sport die Ausbreitung des Corona-Virus weiterhin einzudämmen, muss noch geklärt werden. Der Verein wird dazu gesondert informieren. Zunächst bieten wir jedoch weiterhin auch Sport Zuhause an. Mach mit, bleibt fit!
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen (siehe das Trainingsblatt unten). Begib dich in die Ausgangsposition des athletischen Stands. Wie immer gilt: Achte auf eine saubere Ausführung. Du benötigst neben deinem Standplatz am besten eine Wand, an der du dich für Varianten 2 und 3 festhalten kannst
Variante 1 ist ein Wippen mit dem gestreckten Arm. Du stellst den linken Fuß 30 bis 50 cm nach hinten auf die Zehenspitzen und streckst den rechten Arm über Kopf nach oben, mit der Handfläche nach innen (Foto oben rechts). Achte auf die Rumpfspannung! Dann wippst du mit dem Arm leicht nach hinten, für ca. 30 Sekunden, danach Pause und Seitenwechsel.
Variante 2 betrifft nun das Wippen mit dem gestreckten Bein. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie in Variante 1, wobei du nun den linken Fuß abhebst und dich dazu mit der linken Hand an der Wand festhalten kannst. Der rechte Arm bleibt über dem Kopf, während du mit dem linken Bein nach hinten wippst, für ca. 30 Sekunden. Danach Pause und Seitenwechsel. Wie immer: Nicht vergessen weiterzuatmen und zu lächeln!
Variante 3 ist das Wippen mit Arm und Bein in der Standwaage. Die Ausgangsposition wie in Variante 2, wobei du dich nun in die Standwaage begibst und dabei weiter an der Wand festhältst! Du versuchst eine waagerechte Linie von der Hand bis zum Fuß zu bilden und wippst dann sowohl mit dem Bein als auch mit dem Arm in kleinen Bewegungen hoch und runter, für ca. 30 Sekunden. Danach Pause und Seitenwechsel.
Wie meist kannst du alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit anderen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages).
Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
