Weiter geht es mit einer Übung mit Alltagsbezug. Heute verbessern wir das Aufstehen aus der liegenden Position, indem wir das Anheben des Oberkörpers üben.
Du brauchst für die Durchführung einen Teppich oder eine Matte, auf dem du dich auf den Rücken legen kannst, sowie idealerweise einen kurzen Stab (ca. ½ m lang), oder eine Zeitungsrolle (vergleiche diese Übung) oder eine Küchenpapierhülse. Du kannst auch noch ein Kissen für den Kopf unterlegen.
Wenn es dir morgens manchmal schwerfällt deinen Oberkörper aufzurichten, um aus dem Bett zu kommen, soll dir diese Übung dabei helfen, deine Bauchmuskulatur zu stärken, um dich wieder leichter aus dem Liegen aufzurichten. Behalte während dieser Übung vor allem deine Rumpfspannung bei bzw. versuche sie zu stärken! Von Florian Frieling.
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten. Lege dich danach auf den Rücken und nimm den Stab oder die Rolle in die Hände. Die Beine sind etwa rechtwinklig aufgesetzt. Der Blick geht nach oben. Den Bauchnabel leicht einziehen („On-Knopf drücken“), das heißt die Muskeln in Bauch, unterem Rücken und Gesäß etwas anspannen. Die Lendenwirbelsäule liegt am Boden.
Variante 1 wird mit abgesetzten Füßen durchgeführt: Halte den Stab, die Zeitungsrolle oder Hülse in beiden Händen über den Schultern ausgestreckt nach oben (Foto oben rechts). Führe nun den Gegenstand in Richtung der Knie und hebe dabei den Oberkörper an (Foto oben links). Achte darauf, dass dabei dein Kinn zur Brust zeigt. Dann wieder ablegen, ca. 15 Mal. Nicht vergessen weiterzuatmen und zu lächeln! – Und zwar immer bei der Anstrengung ausatmen.
Variante 2 wird mit angehobenen Füßen durchgeführt: Ausgangsposition und Durchführung wie in Variante 1 mit dem Unterschied, dass auch die Oberschenkel von der Hüfte aus nach oben stehen und die Unterschenkel rechtwinklig angewinkelt sind (Foto rechts). Nun wieder den Oberkörper anheben und den Stab oder die Rolle bis zu den Knien führen und zurück (Foto unten links). Wieder 10 bis 15 Mal.
Bei Variante 3 wird nun wechselweise immer ein Bein ausgestreckt: Ausgangsposition und Durchführung wie in Variante 2. Beim Zurückführen des Oberkörpers kannst du jeweils ein Bein ausstrecken, beim nächsten Mal das andere. Achte wieder darauf, dass die Lendenwirbelsäule den Kontakt mit dem Boden hält. Wieder 10-14 Mal.
Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
