Nach der Kniebeuge am Vortag beschäftigen wir uns heute mit der Rumpfbeuge, auch Vorbeuge genannt. Sie bewirkt eine Dehnung an den Beinrückseiten und zwischen den Wirbeln. Viel Spaß!
Zudem regt die Kompression der Organe im Körper Verdauung und Immunsystem an. Ein weiterer positiver Nebeneffekt der Rumpfbeuge ist die Durchblutung des Kopfes, was die Konzentration anregen kann. Jedoch Vorsicht: Diese Übung NICHT durchführen bei Bandscheiben-Problemen, starkem Bluthochdruck oder Kopfschmerzen! Auch wenn ab heute erste Lockerungen der Kontakteinschränkungen gelten, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, bieten wir zunächst weiterhin Sport Zuhause an. Mach mit, bleibt fit!
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen (siehe das Trainingsblatt unten). Begib dich in die Ausgangsposition des athletischen Stands. Wie immer gilt: Achte auf eine saubere Ausführung. Wichtig heute: Versuche nicht mit Gewalt, weiter nach unten zu kommen!
Variante 1 ist die halbe Vorbeuge. Das Becken kippt etwas nach vorne, wodurch ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Nimm die Arme seitlich neben dem Kopf nach oben und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Sitzbeinhöcker schieben nach oben. Gehe etwas in die Knie, setze die Hände auf die Oberschenkel und halte den Oberkörper für mehrere Sekunden in der Waagerechten. Atme dabei weiter. Strecke die Arme dann wieder neben den Kopf nach vorne und richte dich wieder auf, bis du senkrecht stehst. Wiederhole das 3 bis 5 Mal.
Variante 2 ist die mehrfache Rumpfbeuge. Die Ausgangsposition ist wie zuvor. Die Knie sind leicht gebeugt, du nimmst nun die Fingerspitzen an die Schläfe. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und halte die Rumpfspannung. Nun bewegst du den Oberkörper aus den Hüften heraus nach unten und wieder nach oben, etwa 5-8 Mal. Der Oberkörper geht dabei wieder maximal bis in die Waagerechte! Pause. Führe drei Wiederholungen aus. Nicht vergessen weiterzuatmen und zu lächeln!
Variante 3 heißt seitliche Vorbeuge zum Boden. Die Ausgangsposition ist nun mit einem Fuß etwas vor den anderen gesetzt. Setze zuerst den rechten Fuß etwas nach vorne und halte die Rumpfspannung wie zuvor. Die linke Hand umfasst das Handgelenk der rechten und diese bewegt sich nun Richtung Boden, und versucht diesen innen am Fuß, davor und dann außen zu berühren. Wenn du es nicht bis zum Boden schaffst, ist es nicht schlimm. Versuche es auf keinen Fall mit Gewalt! Komme wieder hoch, wechsle die Seite, Pause. Führe 3 Wiederholungen aus. Versuche dabei bewusst die Beinrückseite, das Gesäß und den Rücken zu dehnen!
Wie meist kannst du alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit anderen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages).
Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
