In dieser Woche beschäftigen wir uns mit Übungen mit Alltagsbezug. Heute geht es darum, mit dem Körpergewicht schwere Türen aufzudrücken.
Was wir dazu benötigen ist Armkraft, aber vor allem auch Kraft aus der Brustmuskulatur. Also üben wir drei Varianten eines “Standstützes” als Vorform des Liegestützes. Unten folgt zudem die Auflösung des Gedächtnistrainings vom Samstag.
Kennst du schwere Stahltüren, vor denen du manchmal stehst, als würde dir der Zutritt zu einem Tresor verweigert? Heute üben wir unser Körpergewicht einzusetzen, als würden wir solche schweren Türen aufdrücken. Dies ist eine gute Übung für die Arm- und für die Brustmuskulatur. Du benötigst zwei weiche Bälle oder Kissen. Von Florian Frieling.
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten. Begib dich anschließend in die athletische Grundposition und stelle dich vor einer Wand auf. Achte bei allen Ausführungen darauf, dass du den Oberkörper weitgehend aufrechthältst
und auch deine Rumpfspannung aufrecht erhältst!
Variante 1 ist “nahe an der Wand”: Stelle dich mit einer Fußlänge Abstand vor eine Wand und drücke die Bälle oder Kissen an die Wand, sodass sie nicht herunterfallen. Falls du weder Bälle noch Kissen hast, kannst du auch die flachen Hände gegen die Wand drücken. Die Fingerspitzen zeigen zueinander und die Ellbogen nach außen. Beuge nun die Arme und führe den Oberkörper in Richtung Wand. Anschließend drückst du dich wieder von der Wand ab, indem du die Arme wieder streckst. Wiederhole das 10 bis 15 Mal.
Variante 2 ist weiter von der Wand entfernt: Ausgangsposition und Durchführung wie in Variante 1. Der einzige Unterschied ist, du stehst nun etwa zwei Fußlängen von der Wand entfernt. Dadurch hast du mehr Körpergewicht wegzudrücken und trainierst die Brustmuskulatur noch stärker. Wieder 10 bis 15 Mal. Variante 3 ist noch weiter von der Wand entfernt: Ausgangsposition und Durchführung wie in Variante 1. Der einzige Unterschied ist, du stehst nun etwa drei Fußlängen von der Wand entfernt. Dadurch kommen die Hände etwas tiefer an die Wand. Probiere zunächst vorsichtig aus, ob das in dieser Position klappt. Wieder 10-15 Mal.
Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
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Auflösung des Gedächtnistrainings vom Samstag.
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