Die Übung „Schwimmerin“ oder „Schwimmer“ beendet die erste Woche unserer Übungen des Tages.

Wir hoffen, dass die Übungen gut ankommen und fleißig angewendet werden! In Zeiten von Corona „schwimmen“ viele, wie sie sich richtig verhalten sollen. Die Empfehlung des Vereins ist, zu Hause zu bleiben, denn soziale Distanz könnte Leben retten! Das Verhalten zu ändern ist jedoch so schwierig wie schwimmen lernen. Also halten wir uns über Wasser (Foto: Bowinkelmann | LSB NRW)!

In dieser Woche haben wir Übungen auf der Matte angeboten, die jede*r auch mit relativ wenig Platz zu Hause durchführen kann, getreu unserem Motto: „Zu Hause fit, mach mit!“ Wenn Sie oder Du besondere Wünsche haben/hast, bitte mitteilen – hier auf der Homepage, – auf der Facebookseite der DJK Wiking oder – im Chat der DJK Wiking-App (s.u.). Hier im Sport duzen wir uns alle, also los geht`s!

Für die Übung „Schwimmer*in“ lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Fußspitzen sind abgelegt und der Kopf ist leicht angehoben, mit Blick nach unten. Der Bauchnabel ist leicht eingezogen, das heißt für die Grundspannung im Rumpf sind die Muskeln des Bauchs, des unteren Rückens und im Gesäß leicht angespannt. Wir nennen das den „On-Knopf drücken“.

In der ersten Variante hebst du nun nacheinander einzeln den linken und den rechten Arm sowie das linke und das rechte Bein ab. Nimm wahr, wie hoch du Arm oder Bein abheben kannst. Halte jeweils Arm und Bein für etwa 3 Sekunden, dann wieder ablegen. Dabei nicht vergessen weiterzuatmen und wenn möglich zu lächeln! 3 x wiederholen. Diese Vorübung ist als Vorstufe besonders geeignet für diejenigen Menschen, die Kraftprobleme haben.

Bei der zweiten Variante hebst Du zugleich den linken Arm und das rechte Bein so hoch wie möglich an. Spüre die Spannung über den ganzen Körper! Halte die Position für 3 Sekunden und senke dann Arm und Bein wieder langsam ab. Seitenwechsel. Pause. 3 x wiederholen. Wieder gilt: Weiteratmen, lächeln, und nicht verkrampfen!

In der dritten Variante („alle viere“ benannt) hebst du beide Arme und Beine gleichzeitig an, halte die höchste Position 3 Sekunden und lege dann „alle viere“ langsam wieder ab. Dabei wieder das Weiteratmen und das Lächeln nicht vergessen. 3 x wiederholen. Wenn du etwas Dynamik möchtest, führe beim Anheben von allen vieren für 3 Sekunden auf- und ab-Bewegungen der Arme und Beine durch.

Du kannst natürlich auch diese Übung mit den ersten dreien vom Montag, mit der vom Dienstag, der vom Mittwoch oder auch der vom Donnerstag kombinieren. Wie immer gilt, bevor Du damit beginnst, bringe erst durch aktives Gehen und anschließendes Dehnen Deinen Herz-Kreislauf in Schwung und stelle Deine Gelenkigkeit her. Viel Spaß dabei und bis morgen!

Wieso morgen? Die nächste Übung des Tages kommt doch erst Montag? Die DJK Wiking bietet über das Wochenende jeweils auch noch eine Gedächtnisübung an, deren Auflösung am Montag folgt!

Das Übungsblatt von heute kannst du hier downloaden oder Du findest es in der DJK Wiking-App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!