Die letzte Übung des Tages im April wird wie in den Vortagen auf der Matte durchgeführt. Mit der Seitenplanke trainieren und stabilisieren wir weiter unseren Rumpf. Nach dem Mai-Feiertag folgt am Samstag wieder ein Gedächtnis-Training. Viel Spaß!

Ein schnelles Ende der Kontakteinschränkungen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, ist nicht zu erwarten. Daher bleiben wir weiterhin zu Hause und treiben Sport in den eigenen vier Wänden. Mach mit, bleibt fit!

Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen (siehe das Trainingsblatt unten). Hole dir anschließend deine Matte und begib dich in die Seitenlage (Foto siehe oben). Winkle dabei die Knie nach hinten ab. Dann stellst du den unteren Unterarm auf, mit der Hand nach vorne. Bevor du mit der Hüfte abhebst, stelle sicher, dass Oberkörper und Oberschenkel von oben nach unten eine gerade Linie bilden (du könntest einen leichten Zug im Oberschenkel spüren). Der untere Bauch und Rücken sind angespannt (den „On-Knopf“ drücken heißt den Bauch­nabel leicht anzuziehen).

Variante 1 ist der “Hüft-Lift”. Jetzt kommt Dynamik ins Spiel: Du hebst aus der Position der Seiten-Planke heraus die Hüfte nach oben und senkst sie wieder so weit ab, bis Oberschenkel und Oberkörper wieder eine Linie bilden. Halte bei der Übung die Rumpfspannung! Mache insgesamt 5-8 Durchführungen, danach Pause. Bleibe zunächst auf derselben Seite.

Variante 2 besteht im “Hüft- und Bein-Lift”. Du machst dasselbe wie Variante 1, nur wird diesmal auch das angewinkelte Bein mit angehoben und wieder abgesenkt. Die obere Hand kann auf dem Beckenknochen ruhen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbel­säule. Und natürlich nicht vergessen, weiterzuatmen und zu lächeln! Wieder 5-8 Durchführungen. Pause. Bleibe weiter auf derselben Seite.

Variante 3 stellt eine vollständige “Körperstreckung” dar. Wie Variante 2, wobei das Bein nun nach unten durchgestreckt wird, und auch der obere Arm über den Kopf nach oben gestreckt wird, bis der Körper von der oberen Hand bis zum oberen Fuß eine Gerade bildet. Dann wieder die Hand auf dem Beckenknochen ablegen und das Bein angewinkelt auf dem anderen ablegen. Wieder 5-8 Durchführungen, danach Pause und Seitenwechsel.

Nochmals der Hinweis: Führe diesmal alle drei Varianten nacheinander auf einer Seite durch und wechsle dann erst die Seite. Du kannst diese Übung auch mit anderen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!

Bis zum Samstag beim Gedächtnistraining!