Heute gibt es noch eine weitere Übung im Sitzen. Dazu benötigen wir nach dem Aufwärmen wieder nur einen Stuhl oder einen Hocker. Viel Spaß!

Die heutige Übung zielt auf die Beweglichkeit des Rückens, ausgehend von den so genannten Sitzhöckern bis über die gesamte Wirbelsäule, die wir durch Strecken und Drehen mobilisieren (Foto : M. Gaisendrees | LSB NRW).

Zur Erinnerung: Weiterhin bestehen strenge Kontakteinschränkungen, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, daher bleiben wir immer noch zu Hause und tun etwas für uns selber, gemäß dem Motto: Mach mit, bleibt fit! – Bevor du dich setzt, vergiss bitte nicht das Aufwärmen, wozu du deine Lieblingsmusik oder den Radiosender deiner Wahl laufen lassen kannst (siehe das Trainingsblatt unten).

Ziehe dir danach Schuhe und Socken aus und setze dich auf einen einfachen Küchenstuhl oder Hocker. Setze dich eher auf die vordere Stuhlhälfte (und lehne dich nicht an). Die Knie stehen hüftbreit auseinander, etwa im rechten Winkel (mit leicht abfallender Tendenz), die Füße ruhen barfuß parallel auf dem Boden. Die Schultern sind etwas zurückgenommen und das Brustbein ist angehoben, sodass der Oberkörper aufrecht sitzt.

Der so genannte “On-Knopf” am Bauchnabel ist gedrückt, das heißt die untere Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Es werden pro Variante drei Aktionen genannt, die du jeweils für 20 bis 30 Sekunden durchführen kannst, mit kurzen Pausen (10 bis 15 Sekunden) dazwischen und längeren Pausen (30 bis 40 Sekunden) zwischen den Varianten (Bild links aus: Erwin Geiger, Karl-Heinz Grindler: “Fit + gesund in der 2. Lebenshälfte”, Schorndorf 1991).

Variante 1 zielt darauf ab die Gesäßhöcker zu spüren. Ziehe im aufrechten Sitz jeweils einen Arm seitlich am Stuhl entlang zum Boden. Du spürst den Sitzhöcker, ohne dass der äußere abhebt. Wechsel. Hebe dann im aufrechten Sitz wechselweise die Hüfte seitlich an, wobei nun der Sitzhöcker leicht abhebt. Setze dich nun ganz nach hinten wandere wie eine Raupe auf deinen Sitzhöckern auf der Sitzfläche nach vorne und zurück. Achte darauf, dass du nicht zu weit nach vorne wanderst und vom Stuhl fällst! 🙂

Variante 2 heißt schlicht den Rücken strecken. Strecke dazu die Arme neben den Ohren wechselweise nach oben (ziehe dich hoch wie auf dem Foto ganz oben). Halte dann über Kopf eine Hand mit der anderen und ziehe so mit beiden Hände oben nach außen, Wechsel. Strecke schließlich bei­de Arme über Kopf nach hinten und führe sie parallel im großen Bo­gen nach vorne, nach unten und nach hinten.

Variante 3 ist das Rotieren der Wirbelsäule.  Schwinge dazu erst mit einem Arm seitlich vor und zurück, je mit dem Daumen voran. Hebe dann die Hände mit den Flächen nach vorne vor die Schlüssel­beine (Ellenbogen zeigen nach außen) und rotiere mit dem Oberkör­per aus der Hüfte nach links und rechts. Hebe schließlich die Ellen­bogen nach außen mit den Unterarmen nach oben und rotiere so aus den Schultern nach links und rechts.  (Foto rechts: Bowinkelmann | LSB NRW) . Achte darauf, dass der Oberkörper aufgerichtet bleibt. Und natürlich nicht vergessen, weiterzuatmen und zu lächeln!

Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wieder­holen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!