Die letzte Übung des Tages in dieser Woche wird nochmals sitzend ausgeführt. Heute benötigen wir nebem einem Stuhl oder Hocker auch noch eine (evtl. kleine) Wasserflasche, vorzugsweise aus PET (Plastik).
Zum Wochenabschluss wollen wir im Sitzen die Beine in Bewegung bringen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn die Bewegung des ganzen Körpers aus verschiedenen Gründen nicht mehr so einfach möglich ist.
Zum Einstieg wie immer der Hinweis: Die strengen Kontakteinschränkungen haben weiterhin Bestand, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, daher bleiben wir zu Hause und treiben Sport zu Hause, gemäß dem Motto: Mach mit, bleibt fit! – Bevor du dich setzt, vergiss bitte nicht das Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst. Denn mit Musik fällt vieles leichter (siehe das Trainingsblatt unten)!
Du kannst dir danach Schuhe und Socken ausziehen. Setze dich auf einen einfachen Küchenstuhl oder Hocker. Setze dich eher auf die vordere Stuhlhälfte (und lehne dich nicht an) oder setze dich über ein Eck, sodass ein Stuhlbein unter deinem Gesäß steht. Die Knie stehen hüftbreit auseinander, etwa im rechten Winkel (mit leicht abfallender Tendenz), die Füße ruhen barfuß parallel auf dem Boden. Die Schultern sind etwas zurückgenommen und das Brustbein ist angehoben, sodass der Oberkörper aufrecht sitzt.
Der so genannte “On-Knopf” am Bauchnabel ist gedrückt, das heißt die untere Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Es werden pro Variante drei Aktionen vorgeschlagen, mit kurzen Pausen dazwischen und längeren Pausen zwischen den Varianten. Du kannst dich bei allen Varianten an der Sitzfläche festhalten.
Variante 1 ist das Füße tippen. Tippe mit den Zehen eines Fußes zuerst dreimal in alle Himmelsrichtungen. Wechsel, Pause. Tippe dann mit den Zehen eines Fußes fünfmal vor und zurück. Wechsel, Pause. Tippe dann fünfmal nach rechts und links. Wechsel, Pause. Versuche schließlich mit den Zehen beider Füße gleichzeitig fünfmal nach links und rechts und dann fünfmal vor und zurück zu tippen. Bonus (nicht auf dem Übungsblatt): Du kannst zuletzt auch mit beiden Füßen gegengleich vor und zurück tippen (also einer tippt nach vorne, während der andere nach hinten tippt)
Variante 2 heißt “Tür auf! – Tür zu!” Hebe dazu erst das rechte Bein an, führe es im Bogen nach außen und setze es seitlich vom Körper ab („Tür auf“). Hebe es wieder an und führe es im Bogen zurück zur Mitte („Tür zu“). Führe das dreimal kontrolliert durch, dann Wechsel, Pause. Versuche im 2. und 3. Durchgang das Bein je fünfmal nach außen und zurück zu führen und dabei jeweils nur auf den Boden zu tippen, also ohne es zwischendurch abzustellen. Dazwischen jeweils Pause.
Bei Variante 3 kommt die Flasche ins Spiel. Lege die Wasserflasche quer vor dem Stuhl auf den Boden und tippe zunächst mit einem Fuß vor und hinter die Flache, Wechsel. Pause. Versuche nun – nur mit den Füßen – die Wasserflasche aus dem Liegen aufzustellen. Wenn es klappt, lege sie wieder hin. Führe das drei- bis fünfmal durch, dann Pause. Zuletzt nimm die stehende Flasche mit beiden Füßen auf, hebe sie möglichst hoch an und stelle sie dann wieder ab. Führe das wieder drei- bis fünfmal durch.
Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Viel Spaß und bis morgen!
Die nächste Übung des Tages kommt zwar erst am Montag, 27. April 2020. Aber die DJK Wiking bietet zum Wochenende wieder ein Gedächtnistraining an, dessen Auflösung dann ebenfalls am Montag folgt! – Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
