Weiter geht es mit einer weiteren Übung auf der Matte zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln. Dazu ist ein aufrechter Sitz gefragt, bei dem bewusst die so genannten Sitzbeinhöcker erspürt werden.
Du benötigst für die Durchführung also wiederum einen Teppich oder eine Matte, auf dem oder der du Platz nehmen kannst. Wenn Du auf deinem Gesäß sitzt, spüre die beiden Knochen links und rechts unterhalb des Beckens, auf denen der Körper ruht. Um eine bessere Wahrnehmung von ihnen zu erhalten, hilft es wie eine Raupe wechselweise mit den Pobacken nach vorne und zurück zu wandern.
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten. Setze dich auf dein Gesäß und erspüre die „Sitzbeinhöcker“, auf denen dein Körper ruht. Die Füße sind aufgestellt, der Oberkörper ist weitgehend aufrecht, der Blick geht nach vorne (Foto oben rechts). Der Bauchnabel ist leicht eingezogen („On-Knopf drücken“), als Rumpf-Grundspannung.
Variante 1 geht mit “aufgestellten Füßen” : Lehne deinen Oberkörper etwas nach hinten und hebe die Arme parallel rechts und links von den Knien. Wippe nun mit den Armen in kleinen Bewegungen etwa 40 bis 60 mal auf und ab. Tipp: Bei je vier Bewegungen einatmen, bei den nächsten vier wieder ausatmen. Achte darauf, dass du die Rumpfspannung hältst. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Variante 2 ist mit “angehobenen Füßen”: Wie Variante 1. Mit dem Unterschied, dass du nun die Beine anhebst mit etwa rechtwinklig gebeugten Knien, die Füße schweben in der Luft (Foto links). Wippe nun wieder mit ausgestreckten Armen in kleinen Bewegungen etwa 40 bis 60 mal auf und ab. Weiteratmen und lächeln! Pause.
Variante 3 sieht vor “die Beine auszustrecken”: Wie Variante 2, mit dem Unterschied, dass du nun die Beine ausstreckst. Als Gegengewicht geht der Oberkörper dadurch etwas weiter nach hinten (Foto rechts). Wippe nun wieder mit ausgestreckten Armen in kleinen Bewegungen etwa 40 bis 60 mal auf und ab. Hierbei gilt ganz besonders: Nicht vergessen weiterzuatmen und zu lächeln! Pause.
Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads.
Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
