Die Woche nach Ostern beginnt mit einer Übung aus Fernost: die Sumo-Kniebeuge. Außerdem folgt am Ende die Auflösung des Gedächtnistrainings vom vergangenen Samstag. Viel Spaß mit beidem!
Solange die strengen Kontakteinschränkungen gelten, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, bleiben wir zu Hause und tun selber etwas für uns. Daher der Aufruf: Mach mit, bleibt fit! – Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten, Foto : Bowinkelmann | LSB NRW).
Los geht’s mit einer Variante der Grundposition in einem breiten Grätschstand mit den Fußspitzen etwas nach außen gedreht. Wichtig ist dabei (wie bei der klassischen Kniebeuge) den Rücken möglichst aufrecht zu halten (siehe auch Übungsblatt unten).
Variante 1 ist die Grundausführung: Dazu die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Dann die Beine so weit beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Das Gesäß schiebt etwas nach hinten. Anschließend wieder hoch in die Ausgangsposition, dabei die Gesäßmuskulatur fest anspannen, am höchsten Punkt ein paar Sekunden anhalten. Je nach Kraft etwa 5 bis 8 Mal wiederholen.
Variante 2 wir durch ein Gewicht erschwert: Halte in derselben Ausgangsposition zusätzlich einen schweren Gegenstand in den Händen am Körper, z.B. ein dickes Buch, zwei Wasserflaschen, eine Kiste o.ä. Mache nun die Sumo-Kniebeuge und strecke am tiefsten Punkt den Gegenstand in Schulterhöhe nach vorne. Dann Arme wieder anwinkeln und wieder nach oben gehen. Etwa 3 bis 5 Mal wiederholen.
Bei Variante 3 geht es zusätzlich auf die Zehenballen: Zunächst gleicht die Durchführung der in Variante 2, wobei du am tiefsten Punkt nun zusätzlich noch versuchen kannst, die Fersen anzuheben. Halte diese Position kurz, senke die Fersen dann und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Wie Variante 2 auch 3 bis 5 Mal wiederholen. Du kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder mit anderen Übungen kombinieren.
Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
Lösungen Gedächtnistraining
Hier folgt noch die Auflösung der Aufgaben vom Samstag zu Ostern und zum Frühling:
Osterbrot-Worte:
O – T = z.B. Obst, Oberst, Ort, Ozelot, Ornat
S – O = Solo, Salto, Stereo, Storno, Silo
T – R = Trier, Tiger, Talar, Tiber, Trauer, Teer, Terror, Tier
E – B = Eigelb, Erwerb, Eheweib, Eichenlaub, Eierkorb
R – R = Rar, Radar, Rasenmäher, Rhabarber, Räuber, Ritter
B – E = Brause, Bluse, Banane, Bitte, Beine, Börse, Breite
R – T = Rot, Rost, Rat, Robert, Rabatt, Rest
O – S = Opernhaus, Oberhaus, Opernglas, Ostergras
T – O = Torero, Tempo, Torso, Togo, Trio, Tattoo, Tokio
Frühlings-Worte:
- z.B. Frühlings – Gedicht – Band
- Frühlings – Gefühle – Sprünge
- Frühlings – Blume – Beet
- Frühlings – Fest – Essen
- Frühlings – Gemüse – Laden
- Frühlings – Mode – Geschäft
- Frühlings – Traum – Tänzer
- Frühlings – Farben – Spiel
- Frühlings – Duft – Kerze
- Frühlings – Putz – Frau
- Frühlings – Gefühl – sAusbruch
- Frühlings – Kleider – Schrank
- Frühlings – Sonne – Schirm
- Frühlings – Lieder – Heft
- Frühlings – Boten – Gang
- Frühlings – Tag – Träumer
- Frühlings – Kur – Schatten
