Die vorletzte Übung des Tages in der Woche vor Ostern ist nochmals aus dem Qi Gong entlehnt.
Gerade in Corona-Zeiten, da wir uns viele Gedanken machen um die eigene Gesundheit, die Gesundheit in der Familie oder anderer, ist es besonders wichtig, sich diesen Moment für sich selbst zu nehmen. Ziel unserer heutigen Übung ist daher, bewusst zur Ruhe zu kommen, den Kopf freizumachen, aktiv durchzuatmen und dabei Stress und Ängste förmlich auszuatmen!
Wie immer beginnen wir mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten, Fotos: Bowinkelmann | LSB NRW). Los geht’s aus der Grundposition (siehe auch Übungsblatt unten). Also los geht’s! Mach mit – bleib fit! Alle bisherigen Übungen findest du übrigens hier.
Alle Varianten werden mehrmals hintereinander und fließend, ohne Pause, durchgeführt, sodass ein durchgängig gleichmäßig-ruhiger Atemrhythmus entsteht. Achte besonders darauf, dass die Geschwindigkeit der jeweiligen Armbewegung an die Atemgeschwindigkeit angepasst wird. Bei schönem Wetter lassen sich die Übungen auch gut am offenen Fenster oder auf dem Balkon durchführen. Wenn du möchtest, kannst du bei der Durchführung auch die Augen schließen.
Variante 1 heißt Arme heben und senken. Hebe dazu die ausgestreckten Arme von seitlich am Körper nach vorne bis auf Schulterhöhe an und atme dabei ein. Die Handflächen zeigen nach oben. Drehe dann die Handflächen nach unten, führe die Arme zurück nach unten und atme dabei aus. Einmal die Arme heben und senken ergibt einen Atemvorgang, also einmal ein- und einmal ausatmen. Führe jede Variante mehrfach ruhig durch. Mache danach Pause, fühle in dich hinein und konzentriere dich dann auf die Variante 2.
Die Variante 2 heißt Hände zur Brust und zurück. Die Arme sind nun etwa auf Schulterhöhe mit leicht gebeugten Ellenbogen nach vorne ausgestreckt. Die Handgelenke sind geknickt und die Handflächen zum Körper gedreht. Atme tief ein und ziehe dabei die Handflächen zur Brust. Drehe dann Unterarme und Handflächen nach vorne, strecke sie wieder nach vorne und atme dabei aus. Wieder gilt: Einmal die Hände heranziehen und wieder weg-strecken ergibt einen Atemvorgang. Anschließend Pause.
Achtung: Variante 3 umfasst nun zwei Atemzüge. Dabei heißt es: Arme seitlich heben, strecken und dann langsam wieder nach unten führen. Zu Beginn liegen die Arme wieder seitlich am Körper an (wie in Variante 1). Führe die ausgestreckt anliegenden Arme (mit den Handflächen nach oben) seitlich im großen Bogen nach oben, bis die Hände an der Stirn ankommen, und atme dabei tief ein. Wenn die Hände an der Stirn ankommen, zeigen die Handrücken Richtung Stirn. Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck.
Strecke beim Ausatmen die Arme im 45 Grad-Winkel schräg nach oben. Führe dann die gestreckten Arme wieder seitlich, mit den Handflächen voran, zurück zu den Oberschenkeln. Dabei einmal ein- und einmal ausatmen. D.h. einatmen, etwa bis die Arme auf Schulterhöhe sind, und das letzte Stück bis zu den Oberschenkeln wieder ausatmen.
Viel Spaß dabei und bis morgen!
Das heutige Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
